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鍛鍊體幹的正確知識：增加體幹肌肉，就能瘦小腹、遠離腰痛！
作者：
中野．詹姆士．修一
譯者：
藍嘉楹
分類：
休閒娛樂
／
運動休閒
叢書系列：知的
出版社：
晨星出版
出版日期：2023/11/12
ISBN：9786263206267
書籍編號：kk0574524
頁數：128
定價：
350
元
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特別會員價：
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折
277
元
書價若有異動，以出版社實際定價為準
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鍛鍊體幹的正確知識：增加體幹肌肉，就能瘦小腹、遠離腰痛！ 內容簡介 核心訓練≠腹肌運動 本書除了要消除各位對核心訓練的各種誤解，傳遞有關體幹的正確知識，也會以具體方式解說核心訓練的方式！介紹各種健身動作的變化式！ 檢查一下，你是否覺得： 鍛鍊腹肌的效果不佳 臀圍不斷變大 不論怎麼做肚子都消不下去 代謝症候群即將找上門，被醫生建議要鍛鍊腹肌…… 本書將告訴你培育頂尖運動員、提升身體恢復力的體幹訓練！ ◎掌握正確的鍛鍊順序 ◎鍛鍊內核心肌群+外核心肌群 ◎透過飲食提升鍛鍊體幹的效果 不僅適用於運動員！只要用正確的方法鍛鍊體幹，就能把平常做的各種健身動作做得更到位，打造動作靈敏的身體，讓小腹變得完全平坦！改善腰痛與肩頸僵硬！預防跌倒也有非常好的效果！ 本書特色 1、只要鍛鍊體幹，就「不會有小腹」，也能夠「遠離腰痛」： 這是一本體能訓練師用來培育運動員、教大眾提升身體恢復力的體幹訓練指南。您有沒有「鍛鍊腹肌的效果不佳」「臀圍不斷變大」「不論怎麼做肚子都消不下去」「代謝症候群即將找上門，被醫生建議要鍛鍊腹肌」這類困擾？這樣的煩惱其實都可以透過鍛鍊體幹解決。本書把重點放在如何解決許多人共通的兩大煩惱的訓練方法：一是腰痛、二是小腹太大。這本書會要告訴你哪些是我們應該要活動的部位，我們可以透過強化讓身體保持穩定的部位，打造出動作靈敏的身體。不僅適用於運動員，也涵蓋各個族群的需求，只要以正確的方法鍛鍊體幹，就能提升身體原有的機能，把平常做的各種健身動作做得更到位。 2、消除核心訓練的各種誤解，傳遞體幹的正確知識： 雖然鍛鍊核心的人愈來愈多，但是對它產生誤解和操作方式錯誤的情況層出不窮。本書除了要消除各位對核心訓練的各種誤解，傳遞有關體幹的正確知識，也會以具體的方式解說幾種核心訓練的方式。鍛鍊核心的好處多多，如果能把本書介紹的方法做到得心應手的程度，不僅能夠預防肩膀僵硬和腰痛，也有預防跌倒的效果，訓練核心肌群也能把腹部肌肉練得更緊實。打造出更好的體態、擁有健康的體質。
作者簡介 中野．詹姆士．修一 Sport Motivation股份有限公司技術長。PTI認證專業體能訓練師。美國運動醫學學會認證ACSM╱EP-C運動生理師。是藉由體能訓練以提升競技力、預防受傷．運動障礙症候群．生活習慣病等「體能訓練師」領域中的權威。備受多位知名運動員支持，包括桌球選手福原愛、藤井瑞希與垣岩令加的羽毛球女雙組合。從2014年起也開始負責青山學院大學的驛傳接力賽校隊的體能強化訓練。很早便著眼於動機的重要性，在日本是屈指可數可同時指導心理與體能的訓練師，表現活躍。身兼位於東京．神樂坂的會員制個人化健身設施「CLUB 100」的技術者。 主要著作包括《只要鍛鍊下半身的肌肉就「不會發胖」「不會疲勞」》《只要鍛鍊上半身的肌肉就「不會肩膀僵硬」「不會駝背」》（大和書房）、《今天的拉筋》（Poplar社）、《全世界第一有效的伸展法》（sunmark出版）、《青學驛傳校隊的超級拉筋特訓&平衡球訓練》（德間書房）、《「當醫生請你要運動」時第一本要讀的書》（日經BP）等。 譯者簡介 藍嘉楹 東吳大學日文系畢業。目前從事專職翻譯與口譯。喜愛閱讀與旅行。希望能翻譯出更多好書。 近期譯作包括《危險心理學》《看穿人心的心理學》《趣味免疫學》《疫苗與免疫的科學》等。 譯文賜教：gracelan27@gmail.com
前言 PROLOGUE 本書的使用方法 PART 1 鍛鍊體幹，找回身體的最初設定 讓身體保持穩定的內核心肌群 讓身體保持穩定的外核心肌群 PART 2 穩定身體，找回最初的設定──基本的體幹訓練 Introduction 如果想讓「肚子凹下去」，掌握正確的鍛鍊順序很有效 強化內核心肌群 Level 0～5 腹橫肌鍛鍊 Level 0 Draw-in呼吸法的練習[坐著做 1] [坐著做 2]／[仰躺姿勢] Level 1 Draw-in呼吸法的練習[仰躺姿勢、豎起膝蓋] Level 2 Draw-in呼吸法的練習[仰躺、膝蓋豎起、雙臂往上伸] Level 3 Draw-in呼吸法的練習[仰躺] Level 4 Draw-in呼吸法的練習[仰躺、雙臂往上伸] Level 5 Draw-in呼吸法的練習[站立、雙臂撐住椅子] LIFE STYLE 1 鍛鍊體幹可以預防腰痛 2 腰痛時禁止做腹肌運動 3 過胖是造成腰痛的重要原因 4 由壓力引起的腰痛 5 閃到腰時，有時候也不能完全靜養 6 可避免腰部受傷的日常活動方式 Column 1 測試自己在日常生活中的體幹力吧 2 代謝症候群引起的風險 3 想要完成全馬，必須鍛鍊出能夠連續跑40km以上的體幹 1 ──體幹強弱的差異 4 想要完成全馬，必須鍛鍊出能夠連續跑40km以上的體幹 2 ──需要將體幹鍛鍊至何種程度才夠？ 5 骨質疏鬆症與腰痛的關係 PART 3 透過鍛鍊體幹，讓小腹消下去 1 Introduction 強化外核心肌群 Level 1～3 腹斜肌鍛鍊 Level 1 扭動捲腹（Twisting Crunch）、腳貼牆上 Level 2 扭動捲腹（Twisting Crunch）、膝蓋到手肘 Level 3 扭動捲腹（Twisting Crunch） 腹直肌鍛鍊 Level 1 捲腹（Twisting Crunch）、靠牆 Level 2 屈膝捲腹 Level 3 捲腹 LIFE STYLE 1 若想打造塊塊分明的腹肌與抬起上半身的能力，必須鍛鍊縱向肌肉 2 姿勢的不良，源自於核心肌群的無力 3 喝啤酒其實不會造成啤酒肚 PART 4 透過鍛鍊體幹，讓小腹消下去 2 Introduction 強化外核心肌群 Level 4～5 腹斜肌鍛鍊 Level 4 半扭轉仰臥起坐、with 椅子 Level 5 側邊真空（Sidevacuum） 腹直肌鍛鍊 Level 4 捲腹&雙腿伸屈 Level 5 V down LIFE STYLE 1 藉由道具的輔助，更容易感覺到腹橫肌的存在 2 只要體幹保持安定，就算姿勢改變，也不會產生很大的折耗 3 以「坐骨」坐下來可預防腰痛 4 一段時間過後，肌肉會再度變得緊繃 PART 5 透過飲食提升鍛鍊體幹的效果 不用勉強自己，就能控制熱量攝取的「1天14品項法」 「1天14品項法」的重點在於意識到飲食的均衡 讓控制飲食變得更輕鬆的計點式1 穀類3 控制熱量攝取，又能增加肌肉的計點式2 蛋白質3 提升飽足感的計點式3 礦物質、食物纖維3 能夠有效率地攝取維生素的計點式4 蔬菜2 鍛鍊體幹需要蛋白粉嗎！？ 少吃肉就能讓肚子消下去！？ 減醣就能讓肚子消下去！？ 喝很多水會讓肚子消下去嗎！？ EPILOGUE
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Q1：若我已報名付了1000元訂金，接下來我要做什麼？ A：感謝您報名，後續相關事情及服務我們會以e-mail和電話跟您聯絡. 您也可以主動來信(andy@book4u.com.tw)詢問。謝謝！ Q2：我本身並沒有產品和服務，也沒什麼實務上的經驗，那又能如何賺錢呢？這個課程真的有實際成效嗎？ A：我們這個課程共有11項贈品，其中第2項贈品便是資訊產品創造藍圖，它將教您如何用最簡潔而快速的方法創出屬於您自己的資訊產品。一般的課程大多是教您如何捕魚，但多數的成功致富者，其成功的關鍵卻不是仰賴捕魚技術，而是仰賴借力之術，因為唯有借力才能無中生有！才能快速成長！也才能快速致富！本課程3天共有三套樣版，其中一套樣版便是教您打造在沒有任何商品與服務，也沒有任何資源的情況下，就能快速借力致富的樣版！本課程二位講師都是白手起家，對於沒有實務經驗的新手會格外用心，請放心。 Q3：請問贈品中魚池矩陣直效聯盟VVIP是什麼？ A：這是一個強大的系統，而我們送的是體驗版，會提供你Email追客系統。國外有一種函授課程，亦即每幾天發一個課程給學員， 就是用EMAIL追客系統來實踐。EMAIL追客系統簡單的說就是今天有一個客戶在你的網站上購買產品或註冊，系統會自動回覆一封確認信，之後你可以自行設計發送內容和發信時間一次一對多發給客戶，而且每封信還會帶入客戶本身的姓名。讓客戶以為是我們專門為客戶所量身訂作的信件。所以Email追客系統可以讓你培養跟客戶的信任感，進而成交。 Q4：請問贈品中資訊產品創造藍圖是什麼？ A：這是一位叫林星?老師的課程，課程售價是9800元，現在免費送給你。此課程包含： ● 何謂資訊型產品？ ● 資訊型產品的種類大解析！以及如何組織你的資訊型產品賺錢？ ● 如何找到你的利基市場？ ● 為什麼錯的利基市場，再好的產品與行銷也很難有效！ ● 29個國外已經證實能讓你賺到錢的利基市場！ ● 如何確保你做出來的產品客戶會很想購買？以及實際可執行的步驟！ ● 創造資訊型產品計劃書 ● 15個步驟建立你的資訊型產品事業 ● E-mail精準行銷的10個法則 ● 10個別人沒有告訴你的有效文案撰寫法則 Q5：請問贈品中自動財富系統 6片DVD是什麼？ A：此6片DVD定價3200元。內容為《借力淘金！最吸利的鈔級魚池賺錢術》作者之一王紫杰所錄製的DVD，內容為有關網路行銷的知識和技巧，非常豐富且實用，免費送給您。
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