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基礎肌力訓練解剖聖經 - 居家阻力訓練超過 200 種動作與 50 套課表 （附訓練動作肌群解剖圖海報）
作者：
Frederic Delavier, Michael Gundill
譯者：
林晉利 博士, 萬明岳
分類：
休閒娛樂
／
運動休閒
出版社：
旗標
出版日期：2022/3/23
ISBN：9789863127093
書籍編號：kk0548032
頁數：280
定價：
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基礎肌力訓練解剖聖經 - 居家阻力訓練超過 200 種動作與 50 套課表 （附訓練動作肌群解剖圖海報） 內容簡介 「本書擁有清晰的訓練動作及肌肉解剖圖片, 並具新穎與多元的阻力訓練方法與週期化訓練概念, 書中介紹多種運動項目的阻力運動處方及預防各關節傷害的訓練計劃, 是居家健身書中難得好書, 值得推薦給大家。」－ 林晉利博士／長庚大學物理治療學系復健科學研究所博士／體育署國民體適能指導員考試召集人／美國有氧體適能 AFAA 榮譽顧問 「您是健身運動愛好者嗎？您是否想過除了健身房以外還有哪些地方可以訓練呢？這本書提供所有您需要的動作及課表, 讓您在任何地方都能享受訓練。」－ 陳壹豪／i Performance 愛表現體能學院教育總監／美國有氧體適能協會 AFAA 私人體適能＆重量訓練教練教育總監／國立體育大學運動保健科學碩士 「本書使用淺顯易懂的文字, 搭配彩色與清晰的動作示範圖片, 可以讓每一個人都能在最短時間內吸收到最正確的知識與資訊, 強力推薦！」－ 應充明／ACE 美國運動委員會講師／Under Armour Training Team 講師／KBC 壺鈴訓練講師／FTI 澳洲功能性協會講師／TRX 懸吊式阻力訓練講師 「這是一本非常適合初接觸阻力訓練者的引導書。在家運動不受路程、人潮、等候器材，甚至是疫情的影響。阻力訓練有預設的目標與階段性的成果，當你依照本書學會了為自己規劃訓練並樂在其中，養成規律運動的習慣，實現目標定是指日可待。 」－ 許育達 a.k.a 鐵克)／鐵克健身中心站長／東亞健美健身運動總會理事 [疫情帶來肌力訓練的新思維] 當新冠疫情蔓延時, 健身房等場所被迫暫停營業, 除了業者蒙受損失, 也對會員造成訓練中斷的影響。即使疫情趨緩, 仍然會讓許多人心中多了一層顧慮, 而這也讓我們重新思考：健身房鍛鍊與居家健身併行。 居家健身不是要你把大型健身器材搬進家裡, 而是利用啞鈴、彈力帶、階梯踏板、室內單槓、椅子等僅佔小空間的簡易器材, 再搭配本書專業的訓練指導, 將全身肌肉依照肌群分門別類, 詳細說明各肌群有哪些建議的訓練動作與其優勢與缺點, 以及可以替換的變化動作, 讓讀者依照自己的狀況做選擇與調整。 居家健身的優勢有兩個最主要的切入點：訓練的現實面考量以及居家訓練所帶來的效益, 本書的兩位作者之一 Micheal Gundill 基於這兩個論點選擇在自家完成所有的阻力訓練內容, 而另一位 Frederic Delavier 則是採取居家對健身房以三比一的比例分配來完成全部的訓練。因此讀者可以放心, 只要依循書中規劃的課表，就能達到良好的健身成效。 [解除心中疑問，客制化自己的訓練方法] 剛開始做肌力訓練的人或是過了一段時間卻仍然隨性做的人, 心中會產生許多疑問不外乎下面 20 個, 而本書能藉由這 20 個問題的答案來幫助你安排出最適合自己的訓練方法！ 1. 每週應該進行幾次阻力訓練？ 2. 訓練日與休息日該如何安排？ 3. 每週個別部位肌群的訓練比例該如何分配？ 4. 一天可以做幾次阻力訓練？ 5. 該在一天當中的什麼時候進行訓練？ 6. 如何編排每次訓練的目標肌群？ 7. 如何決定訓練時不同肌群的動作順序？ 8. 每個肌群該做多少反覆次數及組數？ 9. 每個肌群該編排多少訓練動作？ 10. 每組動作該做多少反覆次數？ 11. 如何決定每下反覆動作的速度？ 12. 理想的訓練時間是多久？ 13. 兩組動作間應該要休息多久？ 14. 該如何決定每個動作適合的負荷強度？ 15. 什麼時候適合增加負重？ 16. 不同部位肌群間的動作轉換也需要休息嗎？ 17. 如何選出適合自己的訓練動作？ 18. 什麼時候該調整訓練規劃？ 19. 如何加入週期化訓練的概念？ 20. 可以給自己安排長假嗎？ [全球最暢銷 Frederic Delavier 健身系列書] 本書《基礎肌力訓練解剖聖經》是《進階肌力訓練解剖聖經1》、《進階肌力訓練解剖聖經2》的系列書, 無論是居家健身或上健身房鍛練, 這三本都是必備的好書。本書附「訓練動作肌群解剖圖海報」一大張, 包括手臂、肩背、胸部、腹部、臀腿共 10 個訓練動作的重要肌群圖解。 本書特色: ●書附 Frederic Delavier 訓練動作肌群解剖圖海報 ●集結兩位作者加起來 70 年在健身領域的教學經驗 ●全書隨處可見重點提示、實用技巧、輔助技巧、注意框 ●超過 200 個健身動作與 50 套課表 ●超過 20 種專項運動的阻力訓練規劃
作者簡介 Frédéric Delavier 他在巴黎高等美術學院學習五年的形態學和解剖學, 並在巴黎醫學研究院研究三年的解剖學, 他不僅是健身專家, 也同時是藝術家, 書中解剖圖也都是由他繪製。他擔任過《PowerMag》總編輯, 並為多家健身刊物撰稿, 包括《Le Monde du Muscle》、《Men’s Health》和《Ironman》等。1988 年獲得法國舉重冠軍, 並於 1999 贏得體育作家協會頒發的體育技術與教學獎。 Michael Gundill 他已撰寫超過 16 本有關肌力訓練、運動營養的書籍, 包括與 Frédéric Delavier 合作的解剖書系列已翻譯成多國語言, 並為全世界知名健美和健身雜誌撰寫超過 500 多篇文章。1998 年獲得加州健美健身與運動學院頒發的年度文章獎。他自 1983 年開始練習舉重, 接著學習生理學、解剖學和生物力學的知識, 並持續為各健美和健身雜誌撰寫文章。 譯者簡介 林晉利 博士 長庚大學物理治療學系復健科學研究所博士 曾任體育大學運動保健學系/研究所系主任及專任副教授 美國有氧體適能協會 AFAA 榮譽顧問 體育署國民體適能指導員考試召集人 美國運動醫學會 ACSM 體適能教練檢定官 美國肌力與體能訓練協會 NSCA CSCS 及 CPT 大中華區培訓講師 美國肌力與體適能委員會私人教練課程 NCSF-CPT 培訓講師 台灣拳擊武術有氧體適能協會理事長 台灣運動保健協會理事長 台灣合格運動傷害防護師及檢定官 萬明岳 體育大學運動保健學系碩士 清華大學生醫工程與環境科學學士 合格運動傷害防護員 美國肌力與體能訓練專家 NSCA CSCS 武術專長 日本語檢定 JLPT-N1
目錄 第 1 篇 如何規劃肌力訓練課表 訓練器材 透過多樣性阻力刺激讓訓練效益最大化 肌肉如何增加力量？ 肌肥大的生理機轉 如何增進肌肉肌耐力 阻力訓練相關的禁忌症 設立明確的訓練目標 量化你的訓練目標 20 個步驟量身打造屬於自己的訓練計畫 進步的速率 飲食規劃扮演的角色 暖身技術的重要性 緩和運動 (收操) 做好訓練規劃記錄 做好訓練分析 善用影像記錄 增加訓練強度的技巧 消耗成長理論 (Inroad Theory) 絕對肌力理論 訓練需要做到力竭嗎？ 超力竭技巧 (Beyond Failure) 代償反覆技巧 強迫反覆技巧 減量技巧 (Tapering) 間斷休息技巧 (Rest Break) 離心階段 轉換停留 (Stop-and-Go) 肌肉的燒灼感 持續張力技巧 單側訓練 超級組訓練 循環訓練 訓練過程該如何控制呼吸？ 第 2 篇 阻力訓練動作 強化手臂肌群 肱二頭肌 肱三頭肌 前臂肌群 鍛鍊厚實肩部 肩旋轉肌群 打造厚實胸肌 強化頸部肌群 雕塑背部肌群 背闊肌 斜方肌 下背部肌群 強化腿部前側肌群 股四頭肌 內收肌群 強化腿部後側肌群 腿後肌群 小腿後側肌群 強化臀部肌群 改善髖關節旋轉肌群柔軟度 鍛鍊腹部肌群 腹內外斜肌 呼吸肌與橫隔膜的訓練方式 第 3 篇 訓練課表編排 1. 男性肌力訓練 2. 女性肌力訓練 3. 專項肌力訓練
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Q1：若我已報名付了1000元訂金，接下來我要做什麼？ A：感謝您報名，後續相關事情及服務我們會以e-mail和電話跟您聯絡. 您也可以主動來信(andy@book4u.com.tw)詢問。謝謝！ Q2：我本身並沒有產品和服務，也沒什麼實務上的經驗，那又能如何賺錢呢？這個課程真的有實際成效嗎？ A：我們這個課程共有11項贈品，其中第2項贈品便是資訊產品創造藍圖，它將教您如何用最簡潔而快速的方法創出屬於您自己的資訊產品。一般的課程大多是教您如何捕魚，但多數的成功致富者，其成功的關鍵卻不是仰賴捕魚技術，而是仰賴借力之術，因為唯有借力才能無中生有！才能快速成長！也才能快速致富！本課程3天共有三套樣版，其中一套樣版便是教您打造在沒有任何商品與服務，也沒有任何資源的情況下，就能快速借力致富的樣版！本課程二位講師都是白手起家，對於沒有實務經驗的新手會格外用心，請放心。 Q3：請問贈品中魚池矩陣直效聯盟VVIP是什麼？ A：這是一個強大的系統，而我們送的是體驗版，會提供你Email追客系統。國外有一種函授課程，亦即每幾天發一個課程給學員， 就是用EMAIL追客系統來實踐。EMAIL追客系統簡單的說就是今天有一個客戶在你的網站上購買產品或註冊，系統會自動回覆一封確認信，之後你可以自行設計發送內容和發信時間一次一對多發給客戶，而且每封信還會帶入客戶本身的姓名。讓客戶以為是我們專門為客戶所量身訂作的信件。所以Email追客系統可以讓你培養跟客戶的信任感，進而成交。 Q4：請問贈品中資訊產品創造藍圖是什麼？ A：這是一位叫林星?老師的課程，課程售價是9800元，現在免費送給你。此課程包含： ● 何謂資訊型產品？ ● 資訊型產品的種類大解析！以及如何組織你的資訊型產品賺錢？ ● 如何找到你的利基市場？ ● 為什麼錯的利基市場，再好的產品與行銷也很難有效！ ● 29個國外已經證實能讓你賺到錢的利基市場！ ● 如何確保你做出來的產品客戶會很想購買？以及實際可執行的步驟！ ● 創造資訊型產品計劃書 ● 15個步驟建立你的資訊型產品事業 ● E-mail精準行銷的10個法則 ● 10個別人沒有告訴你的有效文案撰寫法則 Q5：請問贈品中自動財富系統 6片DVD是什麼？ A：此6片DVD定價3200元。內容為《借力淘金！最吸利的鈔級魚池賺錢術》作者之一王紫杰所錄製的DVD，內容為有關網路行銷的知識和技巧，非常豐富且實用，免費送給您。
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