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超核心椅子肌力運動：解痠痛、防摔跌、抗失智！第一本專為樂齡者設計的居家安全運動全圖解
Chair Exercises For Seniors
作者：
艾蜜麗•卡斯塔蘭尼
譯者：
談采薇
分類：
休閒娛樂
／
運動休閒
叢書系列：健康樹
出版社：
蘋果屋
出版日期：2025/12/11
ISBN：9786267424728
書籍編號：kk0603068
頁數：160
定價：
450
元
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超核心椅子肌力運動：解痠痛、防摔跌、抗失智！第一本專為樂齡者 設計的居家安全運動全圖解 內容簡介 ＼坐著就能練，從核心提升行動力！／ 物理治療師首創「七大肌群椅子操」， 帶你用簡單、安全、有效的徒手動作， 在家動一動，啟動全身肌肉骨骼、強化軀幹核心， 找回年輕健康的身心活力！ 運動醫學博士 吳昇光、瑜珈教師 阿肯師、北木健身治療師 陳宗霖 （Kopi）、 物理治療師 陳姿逸（啾c）、物理治療師 詹珞瑤、健身教官 應充明── 齊心推薦！ 「從坐著開始動起來，重啟核心力量，迎向無需依賴的自主人生。」 隨著年齡增長，你是否覺得身體越來越無力， 站一下就痠，走幾步就累，甚至常常「差點跌倒」？ 爬個樓梯氣喘吁吁，連起身或彎腰都感到「很吃力」…… 這些看似「老化」的現象， 其實，都是「缺乏核心肌力」的警訊！ 核心肌群是身體的「穩定器」，如果不夠有力， 就會讓我們失去平衡與協調，導致行動能力快速下降！ 為了讓「體力不足」、「無法久站」、「重心不穩」的人也能安心運動， 同時擁有物理治療、復健治療與護理背景， 多年來致力研究抗老與復健運動的艾蜜麗•卡斯塔蘭尼， 首度將系統化的「七大肌群訓練」結合高穩定性的「椅子操」， 規劃出一套每個人都能輕鬆進行的居家安全運動！ 無論中高齡、超高齡還是行動不便者，只要一張椅子就能開始練肌 力！ 書中動作從頭頸肩背、胸腹背臀到四肢，依照各部位不同的作用， 設計出涵蓋肌力、伸展、平衡與心肺的全方位鍛鍊動作。 不僅有助於強化核心、穩定軀幹，也能舒緩因肌肉緊繃造成的痠痛與 僵硬， 促進血液循環與腦部活性，幫助降低跌倒風險，延緩身心與認知功能 的退化。 讓你越動越健康，打造不隨著年齡而下降的高生活品質！ ◎ 本書特色： 特色1：坐著就能啟動全身！復健醫學專家的「安全運動方案」，帶你 跟爸媽從核心提升行動力！ 特色2：核心逆齡椅子運動！每天10分鐘活化身體，有效擺脫腿腳痠 軟、關節卡卡的不舒服症狀！ 特色3：一張椅子強化肌力！針對從頭到腳的「七大肌群」設計動 作，讓全身肌肉都能有效運用！ 特色4：不受器材場地限制！只要一張穩固椅子就OK，隨時隨地都能 輕鬆開始的居家徒手運動！ 特色5：動作解析完整圖解！全步驟插畫&照片詳細解說，加上肌肉透 視圖解，一看就能跟著做！ ◎台灣醫學運動專家，真心推薦！（依字首筆畫排序）： 我長期推廣運動、健康與復健對人體的正面影響。近期研讀《超核心 椅子肌力運動》一書，深感其內容實用且具科學性。 本書的最大特色在於，讀者無需具備專業醫學背景，也不必尋求專家 進行指導，只需依循書中圖解與操作步驟，即可正確執行各項訓練。 此運動方式僅需一張穩固的椅子，無須昂貴或複雜的設備。 在規律執行書中針對不同身體部位設計的訓練動作後，無論是樂齡族 群，或是缺乏規律運動習慣的上班族與居家工作者，皆能從中獲得明 顯益處。 當身體機能獲得改善、活動更為自如，整體生活品質也將隨之顯著提 升。 ──運動醫學博士、台灣運動復健學會理事長｜吳昇光 聰明的使用輔具，可以讓練習安全又有效，特別是樂齡族，椅子為主 的練習其實非常有幫助！我自己的相關教學中也很常使用椅子。本書 的動作清晰又簡單，是非常適合的入門練習。 ──資深瑜伽教師｜阿肯師 想運動卻怕受傷？從椅子開始吧！《超核心椅子肌力運動》讓你每天 做一點練習，就能重新找回身體的力量與靈活，不論幾歲都能開始！ ──北木健身治療師｜陳宗霖（Kopi） 運動最難的是開始。 這本書讓你從椅子上安全出發， 一起動起來， 重新找回身體的主控權。 ──物理治療師｜陳姿逸（啾c） 從坐著開始動起來，重啟核心力量，讓身體更穩、更靈活，迎向無需 依賴的自主人生。 ──知昕物理治療所總院長｜詹珞瑤 本書中所傳達的理念讓我非常認同，對於想在家裡運動卻不知該從何 著手的朋友來說，是一本非常值得參考的工具書！ ──《超高齡社會居家鍛鍊全書》作者｜應充明
作者簡介 艾蜜麗•卡斯塔蘭尼（Emily Castellani） 專攻樂齡健康與體適能的頂尖專家，同時擁有物理治療與復健專業背 景。 她以專業知識為基礎，精心設計出既安全又具成效的運動方式， 不僅提升身體機能，更兼顧長者生活品質。 她的著作涵蓋多本實用書籍與運動指南，致力於讓每位長輩活得更強 壯、更自在。 譯者簡介 談采薇 淡江法文系畢業，於加拿大溫哥華西門菲沙大學進修口筆譯文憑課程 後，任職於跨國廣告集團、媒體集團、法律事務所等行業。 珍惜每個英文口筆譯或教學的機會，並享受由不同領域和類型的工作 中，不斷經歷新的壓力、挑戰與成長。
前言 從核心開始提升行動力！ ──坐著就能練的逆齡椅子運動 有行動力，才有生活品質 運動是最可靠的逆齡方式 從安全的低強度運動開始 一張椅子就能達到的功效 讓運動成為生活的一部分 透過椅子運動找回好心情 第1章 頭部・頸部運動 ──放鬆僵硬「烏龜脖」，讓核心肌群順暢啟動！ 1-1左右平行轉頭〔頸部旋轉肌群〕 1-2點點頭〔頸屈肌、頸伸肌〕 1-3頸部側屈〔頸部（兩側）、上斜方肌〕 1-4轉轉頭〔頸屈肌、頸伸肌、頸部旋轉肌〕 1-5對角線頸部伸展〔頸屈肌、頸伸肌、頸部旋轉肌〕 第2章 手臂・肩膀・上背運動 ──擺脫難纏「肩膀卡卡」，有效提高核心穩定度！ 2-1三角肌伸展〔三角肌〕 2-2過頭側伸展〔背闊肌、腹斜肌、腰方肌〕 2-3聳聳肩〔上斜方肌〕 2-4游泳式拉伸〔闊背肌、腹斜肌、菱形肌、腰方肌〕 2-5側向舉肩〔上斜方肌、三角肌、肩袖肌群（棘上肌）〕 2-6坐姿划船〔中斜方肌、菱形肌、二頭肌〕 2-7上舉與前平舉〔三角肌、上斜方肌、肩旋轉肌群〕 2-8除草機式後拉〔中斜方肌、菱形肌、二頭肌〕 2-9舉舉手〔二頭肌、三頭肌、上斜方肌〕 第3章 胸部運動 ──促進呼吸順暢、改善胸悶，讓核心運動更有效率！ 3-1貓牛式〔豎脊肌、腹部、胸肌（胸大肌）〕 3-2胸廓旋轉〔胸椎、胸部（胸大肌）〕 3-3獅吼式〔咬肌（位於下顎）、頸屈肌、胸大肌和胸小肌（胸部）、 二頭肌、前三角肌〕 3-4手臂平舉擴胸〔三角肌、肩袖肌群、胸部（胸大肌和胸小肌）〕 3-5早安式〔胸部（胸大肌和胸小肌）、三角肌、背闊肌〕 3-6拳擊式〔胸大肌、三頭肌、菱形肌、中斜方肌〕 3-7胸前拍手&點腳跟〔胸部（胸大肌）、三角肌、股四頭肌〕 3-8胸部推舉〔胸大肌、三頭肌、三角肌〕 第4章 腹部・核心肌群運動 ──強化軀幹穩定性，找回靈活的行動力！ 4-1坐姿斜捲腹〔背闊肌、肋間肌、腹斜肌〕 4-2坐姿側彎〔背闊肌、肋間內肌、腹斜肌〕 4-3坐姿弧形伸展〔背闊肌、肋間肌、腰方肌、腹斜肌〕 4-4椅上扭轉〔腰方肌、腹斜肌〕 4-5坐姿側伸展〔腰方肌、腹斜肌〕 4-6捲腹下拉〔腹直肌、髖屈肌（髂腰肌）〕 4-7坐姿單腳仰臥起坐〔腹直肌、髖屈肌（髂腰肌、股四頭肌）〕 4-8坐姿抬舉〔腹部、肩膀、手臂、股四頭肌、臀肌、大腿後肌〕 第5章 下背部運動 ──緩解背部僵硬痠痛，讓日常動作流暢不費力！ 5-1手臂上舉後彎腰〔三角肌、背闊肌、豎脊肌、腹直肌〕 5-2坐姿軀幹畫圓〔腹斜肌、腰方肌〕 5-3手臂伸展與前彎〔三角肌、背闊肌、豎脊肌、腹直肌〕 5-4交叉觸碰〔胸大肌、腰方肌、腹斜肌〕 5-5呼拉圈式〔腰方肌、腹直肌、腹斜肌〕 5-6前屈式〔三角肌、豎脊肌、腹直肌、腰方肌〕 5-7坐姿腰部伸展〔腰方肌、豎脊肌〕 5-8背部舒緩〔腰方肌、豎脊肌〕 5-9背側鏈伸展〔三角肌、豎脊肌、腹直肌、腰方肌〕 5-10坐姿早安式〔腰方肌、臀肌、腿後肌〕 第6章 臀部・腹股溝運動 ──增強臀肌、舒緩關節壓力，強化身體的協調性！ 6-1屈膝抱胸伸展〔臀肌、腿後肌、髖屈肌〕 6-2坐姿鴿式〔梨狀肌、臀肌、腰方肌〕 6-3腿後肌拉伸〔臀肌、腿後肌〕 6-4交替高抬腿〔髖屈肌、腹直肌〕 6-5坐姿跨步〔三角肌、髖屈肌〕 6-6椅子深蹲〔股四頭肌、臀肌〕 6-7椅子芭蕾蹲〔大腿內側、股四頭肌〕 6-8站姿腿後踢〔腿後肌、臀肌〕 6-9站姿驢式踢腿〔臀肌、腿後肌〕 第7章 腿部・腳踝・足部運動 ──改善下肢循環與平衡，腿腳不痠軟、走路更有力！ 7-1左右交替點腳跟〔膝蓋、股四頭肌〕 7-2坐姿踢腿〔膝蓋、股四頭肌〕 7-3轉轉腳踝〔腳踝、腓腸肌、比目魚肌、脛前肌〕 7-4彈力帶輔助鐮刀式伸展〔腳踝、小腿〕 7-5椅式〔手臂、腿部、背部〕 7-6彈力帶輔助翼式伸展〔腳踝、小腿〕 7-7腳踝繞圈〔腳踝、腓腸肌、比目魚肌、脛前肌〕 7-8足部屈曲伸展〔腳踝、小腿〕 7-9高弓步〔股四頭肌、腿後肌、腓腸肌、比目魚肌、脛前肌〕 7-10股四頭肌伸展〔髂腰肌／髖屈肌、股四頭肌〕 7-11坐姿腳跟滑動〔膝蓋、股四頭肌〕 第8章 超核心組合練習 ──依照需求搭配動作，全方位打造逆齡行動力！ 8-1「提升行動力」的練習循環 8-2「強化肌力」的練習循環 8-3「增強心肺／體力」的練習循環
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Q1：若我已報名付了1000元訂金，接下來我要做什麼？ A：感謝您報名，後續相關事情及服務我們會以e-mail和電話跟您聯絡. 您也可以主動來信(andy@book4u.com.tw)詢問。謝謝！ Q2：我本身並沒有產品和服務，也沒什麼實務上的經驗，那又能如何賺錢呢？這個課程真的有實際成效嗎？ A：我們這個課程共有11項贈品，其中第2項贈品便是資訊產品創造藍圖，它將教您如何用最簡潔而快速的方法創出屬於您自己的資訊產品。一般的課程大多是教您如何捕魚，但多數的成功致富者，其成功的關鍵卻不是仰賴捕魚技術，而是仰賴借力之術，因為唯有借力才能無中生有！才能快速成長！也才能快速致富！本課程3天共有三套樣版，其中一套樣版便是教您打造在沒有任何商品與服務，也沒有任何資源的情況下，就能快速借力致富的樣版！本課程二位講師都是白手起家，對於沒有實務經驗的新手會格外用心，請放心。 Q3：請問贈品中魚池矩陣直效聯盟VVIP是什麼？ A：這是一個強大的系統，而我們送的是體驗版，會提供你Email追客系統。國外有一種函授課程，亦即每幾天發一個課程給學員， 就是用EMAIL追客系統來實踐。EMAIL追客系統簡單的說就是今天有一個客戶在你的網站上購買產品或註冊，系統會自動回覆一封確認信，之後你可以自行設計發送內容和發信時間一次一對多發給客戶，而且每封信還會帶入客戶本身的姓名。讓客戶以為是我們專門為客戶所量身訂作的信件。所以Email追客系統可以讓你培養跟客戶的信任感，進而成交。 Q4：請問贈品中資訊產品創造藍圖是什麼？ A：這是一位叫林星?老師的課程，課程售價是9800元，現在免費送給你。此課程包含： ● 何謂資訊型產品？ ● 資訊型產品的種類大解析！以及如何組織你的資訊型產品賺錢？ ● 如何找到你的利基市場？ ● 為什麼錯的利基市場，再好的產品與行銷也很難有效！ ● 29個國外已經證實能讓你賺到錢的利基市場！ ● 如何確保你做出來的產品客戶會很想購買？以及實際可執行的步驟！ ● 創造資訊型產品計劃書 ● 15個步驟建立你的資訊型產品事業 ● E-mail精準行銷的10個法則 ● 10個別人沒有告訴你的有效文案撰寫法則 Q5：請問贈品中自動財富系統 6片DVD是什麼？ A：此6片DVD定價3200元。內容為《借力淘金！最吸利的鈔級魚池賺錢術》作者之一王紫杰所錄製的DVD，內容為有關網路行銷的知識和技巧，非常豐富且實用，免費送給您。
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