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超核心柔軟伸展運動：鬆僵硬、助循環、防衰退！第一本專為樂齡者設計的徒手安全運動全圖解
Stretching For Seniors
作者：
艾蜜麗•卡斯塔蘭尼、蘿絲?基勒－謝費勒
譯者：
談采薇
分類：
休閒娛樂
／
運動休閒
叢書系列：健康樹
出版社：
蘋果屋
出版日期：2026/5/7
ISBN：9786267424858
書籍編號：kk0607770
頁數：160
定價：
450
元
一般會員價：
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356
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特別會員價：
75
折
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元
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超核心柔軟伸展運動：鬆僵硬、助循環、防衰退！第一本專為樂齡者設計的徒手安全運動全圖解 找回行動自如的柔軟度， 徒手就能做的「逆齡伸展操」！ 物理治療師帶你用簡單、安全、有效的 「七大肌群」伸展動作， 全面提升肌肉彈性、強化身體穩定度， 舒緩從頭到腳的僵硬緊繃， 讓身體更輕鬆、動作更順暢、體態更年輕！ 台灣運動醫學會理事長 林頌凱、資深瑜伽教師 阿肯師、 北木健身治療師 陳宗霖（Kopi）──齊心推薦！ 每天不是腰痠背痛，就是肩頸僵硬， 一彎腰就閃到，稍微運動一下又拉傷…… 這些我們常以為「只是年紀大了」的不適症狀， 其實，都是身體「缺乏柔軟度」的警訊！ 長時間久坐不動、低頭滑手機、彎腰用電腦， 現代生活中的各種「姿勢不正」，再加上沒有適時伸展， 都會讓原本柔軟的肌肉逐漸失去彈性，變得難以出力、容易受傷， 也會讓軀幹核心失去支撐，連帶出現駝背、圓肩、凸小腹等體態問題！ 擁有「物理治療X復健治療X專業護理」背景的艾蜜麗與蘿絲， 為了幫助沒有運動習慣、體力較弱、身體僵硬的人安全開始運動， 合力打造出一套系統化的「七大肌群伸展操」， 無論中高齡、超高齡還是行動不便者，都能依照自身狀況循序練習！ 書中動作按照「從頭到腳」的各部位需求， 設計出涵蓋四肢、軀幹與下半身的全方位伸展動作。 有助於緩解僵硬、增加活動範圍與穩定度， 也能促進循環、舒緩壓力，讓日常動作更順暢、更省力， 陪你一步步找回身體柔軟度，活到幾歲都自在行動！ ◎ 本書特色： 特色1：溫和的基礎伸展運動！復健醫學專家的「低強度柔軟度練習」，讓你跟爸媽都能安心動！ 特色2：從頭到腳的全效動作！針對「七大部位肌群」設計，有感改善全身的緊繃、僵硬與疼痛！ 特色3：隨時隨地都能輕鬆做！每天十分鐘、不須特殊場地與器材，降低運動門檻，動出好活力。 特色4：動作解析完整超圖解！全步驟插畫與照片詳細解說，加上肌肉透視圖，一看就能跟著做。 ◎台灣醫學運動專家，真心推薦！（依首字筆畫排序）： 以安全為前提的伸展指南，循序啟動全身肌群， 幫助改善疼痛、提升行動力，是日常保健的實用之選。 ──台灣運動醫學醫學會理事長｜林頌凱 最好的運動，就是每天可以持之以恆的運動。 透過全身的伸展來跟自己的身體溝通，感受每天的狀態， 也是好好照顧自己身心的好方法。 ──資深瑜伽教師｜阿肯師Ken 現代人的生活幾乎脫離不了手機和電腦， 然而長時間的不良姿勢，造成了很多慢性的肩頸腰背痠痛問題。 這本書就像是一本安全的伸展運動指引， 每天只要花一點點時間，跟著這些伸展動作圖片循序漸進的練習， 就能幫助你提升肌肉柔軟度和關節活動度， 適合所有想開始運動的久坐族、銀髮族。 ──北木健身治療師｜陳宗霖（Kopi）
艾蜜麗•卡斯塔蘭尼（Emily Castellani） 蘿絲?基勒－謝費勒（Rose Keeler－Schaffeler） 專精於銀髮族健康與體適能的頂尖專家團隊，同時擁有物理治療與復健專業背景。 以專業知識為基礎，精心設計出既安全又具成效的運動方案， 不僅提升身體機能，更兼顧長者生活品質。 著作涵蓋多本實用書籍與運動指南，致力於讓每位長輩活得更強壯、更自在。
前言 找回行動自如的柔軟度！ ──徒手就能做的「逆齡伸展操」 柔軟度比你想得更重要 每個人都需要「伸展」 放鬆身心的溫和伸展方式 伸展運動的全面功效 開始伸展之前的須知 身體各部位的伸展要點 不受傷的柔軟練習 依照身體狀況調整強度 避免伸展運動的情況 第一章 頭部・頸部伸展 ──釋放緊繃的壓力，擺脫難受的頭痛硬頸！ 1－1頭皮放鬆伸展〔頭皮、臉部〕 1－2頸部旋轉拉伸〔頸部、上背部〕 1－3後側手臂支撐拉伸〔肩膀前側、胸部〕 1－4頸椎星狀拉伸〔頸部旋轉肌、頸屈肌、頸伸肌、頸部側彎肌〕 1－5頸部拉伸〔頸伸肌〕 1－6等張拉伸〔頸伸肌〕 1－7屈體高棒式支撐〔背部、大腿〕 1－8側向等張拉伸〔頸部兩側、屈肌〕 1－9側向拉伸〔頸部側屈肌〕 第二章 手臂‧肩膀‧上背伸展 ──提高身體的穩定性，每個動作更順暢有力！ 2－1肩部劃圈〔上背部、胸部、肩膀〕 2－2仰臥扭轉拉伸〔旋轉肌、臀肌、胸部〕 2－3俯臥上背伸展〔肩膀、肩袖、脊椎、上背部、背部中段〕 2－4橋式伸展〔脊椎、胸部、大腿、臀肌〕 2－5二頭肌伸展〔上臂、肩膀、胸部〕 2－6仰臥抬手拉伸〔肩部、胸部〕 2－7十字交叉手臂拉伸〔手臂、肩膀〕 2－8手肘繞圈伸展〔肩膀〕 2－9掌心上推拉伸〔手臂、肩膀〕 2－10手指伸展〔手、手指、前臂〕 2－11熊抱式〔背部中段、肩膀、上臂〕 2－12早安伸展〔背部、脖子、腹部、斜肌（腹側肌群）、手掌、前臂、上臂〕 第三章 胸部伸展 ──改善駝背和圓肩，讓身體自然姿勢回正！ 3－1上升天鵝式伸展〔胸部、腹部、髖屈肌〕 3－2躺姿扭轉伸展〔胸部、臀肌〕 3－3站姿開胸伸展〔肱二頭肌、肩膀、胸部〕 3－4後背互扣拉伸〔胸部、肩膀、上臂〕 第四章 腹部‧核心肌群伸展 ──找回軀幹肌肉彈性，從柔軟度開始啟動核心！ 4－1仰臥抬腿伸展〔腹部、斜肌、髖屈肌〕 4－2對角線拉伸〔腹部、斜肌（腹側肌群）、肩膀〕 4－3側角式伸展〔股四頭肌、臀肌〕 4－4雙腳直腿伸展〔斜肌（腹側肌群）、腹部、大腿〕 4－5坐姿側腰伸展〔手腕及手臂、腿部、腹部〕 第五章 下背部伸展 ──後背不再鬆痛緊，強化支撐，核心更穩定！ 5－1上犬式拉伸〔背部、腹部、胸部、臀肌、大腿後肌〕 5－2躺姿核心踢腿〔脊椎肌群、髖屈肌、核心肌群〕 5－3趴姿對角伸展〔脊椎、臀肌〕 5－4抱膝伸展〔下背部〕 5－5單膝抱膝伸展〔下背部、腹股溝、臀肌、大腿後肌〕 5－6闊背肌拉伸〔下背部、腹股溝、臀肌〕 5－7躺姿下背扭轉〔臀部、背部、胸部〕 第六章 臀部‧腹股溝‧臀肌伸展 ──增加髖關節柔軟度，蹲站跑跳都輕鬆省力！ 6－1扭轉四足跪姿〔上背部與中背部、腹部〕 6－2四足跪姿抬腿〔臀肌、腹部、背部〕 6－3臀肌橋式伸展〔梨狀肌、臀肌、臀部〕 6－4躺姿扭轉式〔背部中段、臀部、腹部〕 6－5躺姿鼠蹊部伸展〔內收肌、臀部、臀肌〕 6－6分腿前彎〔大腿內側、背部〕 6－7坐姿髖關節扭轉〔臀部、髂脛束、脊柱〕 6－8仰臥髖關節扭轉〔髖部旋轉肌、臀大肌〕 6－9四字交叉伸展〔臀肌、內收肌〕 第七章 腿部‧腳踝‧足部伸展 ──促進下肢血液循環，讓每個步伐輕快穩健！ 7－1反向弓箭步與側向伸展〔股四頭肌、臀肌、大腿內側、大腿後肌、小腿肌群〕 7－2腳背伸直與收緊拉伸〔小腿、小腿肌群、足弓、腳趾〕 7－3登山者式伸展〔髖屈肌、股四頭肌、大腿後肌、臀肌、手臂、肩膀〕 7－4撐地弓箭步〔臀肌、大腿後肌、股四頭肌、髖屈肌、小腿肌肉〕 7－5前弓箭步伸展〔股四頭肌、臀肌、大腿內側、大腿後肌〕 7－6腳踝繞圈伸展〔腳踝、足部〕 7－7髖屈肌伸展〔髖屈肌、內收肌、股四頭肌〕 7－8階梯伸展拉筋〔小腿肌肉、阿基里斯腱〕 7－9高抬腿走路〔大腿、臀部〕 7－10單膝跪地向上伸展〔臀肌、大腿後肌、股四頭肌〕 7－11扭轉弓箭步〔股四頭肌、臀肌、髖內收肌、大腿後肌、斜肌、肋骨、胸部、肩膀〕 7－12跪姿短跑者伸展〔小腿肌群、阿基里斯腱、股四頭肌〕 7－13深蹲伸展〔髖部、小腿〕 第八章 超核心伸展練習 ──依照需求搭配動作，全方位提升關鍵柔軟度！ 8－1 上半身的柔軟度練習 8－2 軀幹的柔軟度練習 8－3 下半身的柔軟度練習
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