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「高蛋白質。增肌＆吃出免疫力251道！」專家設計的食譜，易學易做，控制餐費兼顧健康！
作者：
牛尾理惠， 新谷友里江， 檢見崎聰美， ??????， 上田淳子， 堀江??子， ??????， 沼津理惠
分類：
料理•生活百科
／
烹調料理食譜
叢書系列：Joying Cooking
出版社：
出版菊
出版日期：2026/8/12
ISBN：9786267611197
書籍編號：kk0611884
頁數：112
定價：
450
元
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79
折
356
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特別會員價：
75
折
338
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「高蛋白質。增肌＆吃出免疫力251道！」專家設計的食譜，易學易做，控制餐費兼顧健康！ ★ 吃膩了雞胸肉？251道高蛋白質的美味料理任你選！ ★容易取得、友善荷包、美味+多樣化，當然可以持之以恆！ ★一目瞭然！標示蛋白質含量、熱量，掌握單日攝取量！ ／每餐蛋白質達25g以上！不花腦力即可達成！／ 總是覺得無精打采？容易感冒？ 指甲容易斷裂？頭髮乾枯毛躁？ 體重增加了？肌膚失去彈性？ 上下樓梯時感到吃力？．．． 全都是缺少蛋白質… 或是想要增肌減脂，但吃膩了雞胸肉？ 難道沒有既簡單、方便，又能確保攝取足夠蛋白質、兼顧健康的料理嗎？ 有！就是這一本「高蛋白質。增肌＆吃出免疫力251道！」 「攝取足夠蛋白質」的好處： ? 變得容易瘦 且體態更健康 透過攝取蛋白質能增加肌肉量，進而提升代謝。當基礎代謝量增加，消耗的能量也會隨之提高。血液循環同時變好，不僅變得容易瘦，且體重更不易反彈。 ? 免疫機能提升！ 展現充沛活力 由於蛋白質也是構成免疫細胞與抗體的原料，充足攝取便不容易感冒。特別是動物性蛋白質能促進鐵質吸收，因此也能有效預防貧血。 ? 讓肌膚與秀髮 展現彈潤光澤 以肌膚、頭髮、指甲、肌肉為首，人體的大部分都是由蛋白質所構成。也就是說，一旦攝取不足，肌膚就會失去彈性與光澤。如果注重美容保養，首先就從補充蛋白質開始吧！ ? 情緒保持穩定 焦躁不安、焦慮以及睡眠品質不佳，其實也有可能是蛋白質攝取不足所引起。這源於大腦內荷爾蒙無法 正常運作，而確實攝取蛋白質則能活化大腦。 高齡者要特別注意！ 隨著年齡增長，攝取蛋白質往往會變得有些吃力。然而，這對於強健骨骼與肌肉來說卻是不可或缺的。若遇咀嚼困難的情況，不妨透過在食材上劃刀或燉煮至軟爛等方式多花點巧思。雖然以攝取肉類與魚類為佳，但如果介意細刺或肉筋，改以黃豆或簡單的點心來補充也十分推薦。 ／特別設計以雞蛋、豆製品、海鮮…等，多變化的優質蛋白質／ 本書不只包括動物性蛋白質，還特別設計以植物性蛋白質變化的料理！植物性蛋白質不僅能控制熱量，脂質也較少，且富含膳食纖維，能將身體負擔降至最低，高效率地攝取蛋白質。 ? 蛋白質自我檢測表 ? 每餐達25g以上！高蛋白質套餐 ? 肉類與海鮮的主菜 ? 黃豆加工食品與雞蛋的主菜 ? 一盤滿足！高蛋白質麵飯 ? 高蛋白質配菜 ? 高蛋白質湯品 ? 關於蛋白質的各種疑難雜症 ? 各種食材蛋白質一覽表 書中全都是容易取得、友善荷包的多樣化食材，8位專家精心設計的251道料理，不僅控制餐費更兼顧健康！願大家都能攝取足夠的蛋白質與營養素，以正確飲食掌握自己的健康！
牛尾理惠， 新谷友里江， 檢見崎聰美， ??????， 上田淳子， 堀江??子， ??????， 沼津理惠 牛尾理惠 料理研究者、營養師。由於自身也對打造健美體態深感興趣，因此非常擅長能攝取豐富蛋白質的食譜。想要讓身體展現美麗與活力的人絕對不容錯過。 新谷友里江 料理研究者、食物造型師、管理營養師。同時也是兩個孩子的母親，帶來許多活力與份量感十足的食譜，能讓人身心都元氣滿滿。 檢見崎聰美 料理研究者、管理營養師。多數食譜皆盡可能降低整體鹹度，能簡單品嚐享受食材本身的滋味，呈現溫和迷人的風味。在忙碌的日子裡能帶來溫馨放鬆的慰藉。 ?????? 料理研究者、營養師。在注重健康與均衡的同時，規劃出許多能高效、簡單製作的食譜。正因為必須兼顧工作與家庭，才能帶來耗時最少、美味且讓人身心療癒的豐富料理陣容。 上田淳子 料理研究者、食物造型師。曾於瑞士、法國等地深造工作，回國後擔任甜點主廚，再成為料理研究者。從法式料理到家庭料理皆能提供廣泛的建議。 堀江??子 ?????? 母女兩人皆為料理研究者、營養師。她們認為「區分肉類日、豆腐與雞蛋日以調配伙食費的使用，以1週為單位來思考省錢規劃是關鍵訣竅」。除了食譜之外，兩位開朗且活力十足的人格魅力也大受歡迎。 沼津理惠 料理研究者、管理營養師。她表示「拋開青椒肉絲一定要加青椒等刻板印象，改用當時便宜的食材來製作，正是省錢的關鍵」。健康且充滿創意的食譜深受好評。
contents PART 1 每餐達25g以上！ 高蛋白質套餐 8蛋白質…你吃得足夠嗎！？自我檢測表 9攝取蛋白質的好處 10優質蛋白質食材 11關於蛋白質的各種疑難雜症 12蛋白質一覽表 14肉類套餐❶ 雞肉與馬鈴薯的檸檬照燒 明太子奶油紅蘿蔔 鹽昆布拌綠捲生菜與海帶芽 16肉類套餐❷ 芥末籽醬炒豬肉與甜豌豆 萵苣莫札瑞拉乳酪沙拉 絞肉與新牛蒡的濃湯 17肉類套餐❸ 海苔奶油番茄肉卷 油豆腐煮浸青江菜 甘醋拌魩仔魚與小黃瓜 18肉類套餐❹ 油豆腐蘿蔔泥煮雞肉丸子 胡麻醬漬鮪魚 豆腐拌鴻喜菇與菠菜 19肉類套餐❺ 醬油炒雞里脊與鵪鶉蛋 鮭魚豆腐Carpaccio 微波蒸青椒與小番茄 20海鮮套餐❶ 番茄照燒鰤魚 蒜油燙青菜拌海苔 豆腐蛋花湯 22海鮮套餐❷ 炸沙丁魚佐鮪魚醬 水煮黃豆高麗菜沙拉 優格湯 23海鮮套餐❸ 白酒蒸鮭魚與櫛瓜 青椒鮪魚美乃滋蘸醬 橄欖油蒜香蕈菇(Ajillo) 24海鮮套餐❹ 辣味噌煮鯖魚與甘藷 牛蒡蒸雞肉沙拉 碎豆腐番茄湯 25海鮮套餐❺ 酒蒸蛤蜊豆腐 金鉤蝦炒芹菜 醋味噌拌蔥與竹輪 26黃豆加工食品套餐❶ 高野豆腐肉卷 青花菜水煮蛋優格沙拉 鮮蝦西洋菜湯 28黃豆加工食品套餐❷ 香辣胡麻豆漿水菜鍋 味噌煮牛蒡雞肝 醋拌白蘿蔔與竹輪 29黃豆加工食品套餐❸ 蘆筍牛奶麻婆豆腐 蠔油美乃滋拌小黃瓜與蕪菁 清爽拌火腿青花菜 30雞蛋套餐❶ 魚肉香腸烘蛋 優格沙拉拌菠菜 咖哩鱈魚湯 32雞蛋套餐❷ 韓式蒸蛋風烘蛋 鹽昆布拌水菜與雞里脊 辣白菜拌章魚 PART 2 肉類與海鮮的 主菜 雞肉 34 蠔油炒雞肉與櫛瓜 35 日式蜜汁叉燒雞胸 南蠻漬炸雞里脊 36 微波蒸雞佐胡麻醬 雞胸肉與四季豆餃子 37 醬燉雞翅與雞蛋 生薑煎雞胸 蕈菇雞肉豆漿燉菜 38 雞肉豆腐皮卡塔(Piccata) 咖哩醬油風味番茄燉雞 39 韓式炸雞 口水雞 柳川風茄子雞里脊 40 乳酪焗烤雞里脊與青花菜 梅乾燉雞胸肉 41 炸雞排 鹽味奶油燉雞肉與豌豆 嫩煎雞肉佐平葉巴西利優格醬 42 山葵乳酪烤雞里脊 椰奶燉雞肉與高麗菜 微波蔥鹽蒸雞翅與蓮藕 43 甘醋炒雞腿與小黃瓜 南蠻雞 香辣微波紙包蕈菇雞里脊 豬肉 44 嫩煎豬排佐酪梨美乃滋醬 45茄汁豬排 大蒜炸豬肉塊 46 胡麻味噌炒豬肉與甜豌豆 甜辣咖哩風味山藥肉卷 47 嫩煎豬五花佐豆芽 拌炒糖醋豬肉 什錦五寶菜 48醬炒豬肉、四季豆與紅椒 豬肉涮涮鍋沙拉 49 韓式泡菜蒸豬肉與豆芽 拌炒豬五花、豆腐與小松菜 韓式辣醬炒豬肉與夏日蔬菜 50 乳酪煎豬肉餅 雞蛋炒豬肉與鹽漬白蘿蔔 51 雞蛋炒豬肉與韭菜 糖醋豬肉丸 清炒豬肉與小黃瓜 絞肉、肉類加工食品 52 咖哩照燒毛豆雞肉餅 53 蕈菇豬肉餅 水煮蛋法式肉餅(Meatloaf) 54 維也納香腸與里芋奶油焗烤 燉絞肉與竹筍肉丸 55 絞肉鮪魚萵苣燒賣 蒸絞肉與南瓜千層 蔬菜燉雞肉丸湯 56 雞肉法式肉餅 乳酪焗烤蓮藕夾 57 乳酪油豆腐漢堡排 炸香菇鑲肉餅 雞肉金針菇香腸 海鮮、魚類加工食品 58 蠔油燉鮭魚與大白菜 59 蒸烤鱈魚佐蔥蒜醬 梅乾燉沙丁魚 60蒸烏賊與高麗菜 鮭魚可樂餅 61 咖哩醬油嫩煎旗魚 異國風鰤魚燉白蘿蔔 橄欖油蒜香馬鈴薯章魚(Ajillo) 62 蔥花鱈魚餅 醋醃煎竹筴魚(Escabeche) 63 生拌鰹魚 和風水煮魚(Acqua pazza) 山椒炒透抽與芹菜 64 酥炸鮭魚 咖哩蔬菜燉鱈魚湯 番茄燉鯖魚罐頭與杏鮑菇 PART 3 黃豆加工食品與 雞蛋的主菜 黃豆加工食品 66 鹽味麻婆高野豆腐 67蘿蔔泥煮豆腐與雞胸肉 番茄醬炒油豆腐與蓮藕 68 油豆腐餃子 韭菜黃豆煎餅 69 豆味噌田樂 味噌照燒油豆腐與雞胸肉 油豆腐、番茄與絞肉沙拉 70 異國風關東煮 味噌炒油豆腐與高麗菜 71 高野豆腐偽炸雞 蕪菁麻婆豆腐 優格咖哩燉油豆腐 雞蛋 72 美乃滋焗烤水煮蛋與酪梨 73 蕈菇鮪魚豆腐歐姆蛋 酥炸乳酪夾心水煮蛋 74 韭菜鮪魚歐姆蛋 麻婆水波蛋 大白菜豆漿鹹派(Quiche) Column 一盤滿足！ 高蛋白質麵飯 75 法式紅酒燉牛肉飯 76西班牙海鮮飯(Paella) 培根蛋麵(Carbonara) 77 鹽味炒麵拌豬肉與豆苗 豐富壽司杯 78 平底鍋蒲燒秋刀魚黃豆飯 雞肉鬆飯 PART4 高蛋白質 配菜 蛋白質 10g以上的配菜 80 南蠻漬雞肝 雞肉沙拉 81 香辣拌小黃瓜與蒸雞肉 蔥味噌乳酪烤油豆腐 炸豆腐 82 胡麻拌水煮蛋與菠菜 甜辣醬燉絞肉塊 炸醬豆腐 83 豆腐拌油豆腐與豆子沙拉 納豆拌金針菇、韭菜與蒸雞肉 芥末醋味噌拌扇貝與海帶芽 蛋白質 7g～10g的配菜 84 榨菜拌豆苗與雞里脊 萵苣與白蘿蔔沙拉 85 中華風雞蛋炒蝦皮與蘿蔔乾 納豆拌菠菜與竹輪 烏斯特醬炒豬五花與茄子 86 胡麻油拌水菜與白灼豬肉 千島醬鮮蝦沙拉 胡麻醋拌蓮藕與油豆腐 87 烤乳酪火腿茄子卷 胡麻醬炒甘藷與竹輪 溫熱豆漿豆腐 豬肉鬆沙拉拌水菜與洋蔥 88海苔脆皮乳酪烤竹輪 柴魚片拌大白菜與黃豆 味噌炒茄子與青椒 89 番茄與鯖魚罐頭沙拉 小松菜炒拌豆腐 山椒拌小黃瓜與白灼豬肉 蔥花玉子燒 蛋白質 4g～7g的配菜 90 明太子乳酪烤蕪菁 快炒鹽漬白蘿蔔與鮪魚 91 鹽炒苦瓜絞肉 煎山藥納豆餅 油豆腐小松菜 92醋炒豆芽、蟹肉棒與木耳 油漬沙丁魚高麗菜溫沙拉 蒸茄子與鮪魚 93 水煮蛋漬蔬菜 培根乳酪蒸南瓜 柚香漬柳葉魚 咖哩燉甜不辣與糯米椒 94 水芹煎餅 豆腐拌櫛瓜與玉米 94 甘醋拌油豆腐與蘿蔔乾絲 95 燉煮昆布 青花菜與鷹嘴豆沙拉 醬燉高野豆腐與山茼蒿 油豆腐浸煮水菜 蛋白質 以下4g的配菜 96 薄切鱈魚漿餅與酪梨 紅蘿蔔薄片炒蛋 97 白花椰與櫻花蝦沙拉 97 生薑炒魚肉香腸與青椒 浸煮蘆筍與秋葵 98 鹽昆布拌平葉巴西利與番茄 甘醋漬大白菜與蛤蜊 萵苣燉蟹肉棒 魩仔魚拌高麗菜 PART5 高蛋白質 湯品 蛋白質 10g以上的湯品 100 韓式豆腐鯖魚湯 豆苗豬五花味噌湯 萵苣豆漿乳酪湯 101 豆泥味噌湯(呉汁) 餛飩湯 黃豆番茄豬絞肉湯 蛋白質 7g～10g的湯品 102 南瓜油豆腐味噌湯 鮪魚牛奶湯 酸辣湯 103 雞中翼豌豆湯 黃豆番茄湯 雞里脊韭菜蛋花湯 豆漿玉米蛋花湯 104 明太子豆腐湯 鯖魚罐頭白蘿蔔番茄湯 豆漿豬絞肉湯 韭菜蛋包味噌湯 105 豆苗豬肉湯 香濃雞肉牛蒡湯 馬鈴薯乳酪濃湯 納豆味噌湯 蛋白質 4g～7g的湯品 106 香腸與夏日蔬菜湯 黃豆蔬菜湯(けんちん汁) 竹輪紅蘿蔔蛋花湯 107 烤蕪菁豆漿味噌湯 鹽昆布豬肉小黃瓜湯 荷蘭豆洋蔥油豆腐湯 巧達玉米湯 108 小松菜味噌湯 金針菇紅蘿蔔火腿湯 白蘿蔔四季豆甜不辣湯 油豆腐豆芽湯 109 山藥泥和風濃湯 西洋芹高野豆腐湯 豆芽豆漿湯 韭菜蛋花味噌湯 蛋白質 4g以下的湯品 110 蘆筍蛋花湯 馬鈴薯紅椒湯 山茼蒿培根和風湯 111 水芹火腿湯 蛤蜊番茄湯 鬆軟乳酪蛋花湯 番茄青椒味噌冷湯 112 青江菜魚板湯 蛤蜊油豆腐和風湯 竹輪香菇山茼蒿湯 南瓜鴻喜菇味噌湯 113 西洋芹培根清湯(Consommé) 豆苗火腿湯 高麗菜咖哩牛奶湯 小番茄蛋花湯
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