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一週12分鐘，高強度科學健身：翻轉健身模式，5大訓練×12分鐘，革命性的高效重訓計畫
Body by Science：A Research Based Program for Strength Training Body building and Complete Fitness in 12 Minutes a Week
作者：
道格•麥格夫、約翰•利特爾
譯者：
陳莉淋
分類：
休閒娛樂
／
運動休閒
叢書系列：健康樹
出版社：
采實文化
出版日期：2021/4/29
ISBN：9789863414674
書籍編號：kk0531972
頁數：304
定價：
450
元
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一週12分鐘，高強度科學健身：翻轉健身模式，5大訓練×12分鐘，革命性的高效重訓計畫 內容簡介 重量訓練，就是練越多就越好？不一定！ 肌肉成長在於刺激的強度，而不是訓練時間的長度 高強度×五大關鍵鍛鍊，一週12分鐘，讓肌肉成長最大化的科學健身！ 本書作者道格．麥格夫醫師，在繁忙的工作中想兼顧有效健身， 因此在眾多科學研究中，找到了解答，提出了顛覆以往的衝刺間歇重訓。 道格醫生發現，「藥物」和「運動」有著相似的道理，這兩者皆可刺激身體。我們都知道藥物不是劑量越高越好、吃越多就越有效，過量反而會中毒，而「訓練」其實也是如此。訓練的強度、次數、頻率等，都應該落在某個區間，才能為身體帶來正面效益。 舉例來說，在訓練模式相同下，比較「12分鐘的高強度組」與「12小時的低強度組」的成果，兩週後，長時低強度的肌肉反而損耗嚴重。而短時高強度反而更能有效刺激心血管與肌肉能量，強化肌力與體能，減少肌肉疲勞。 原來想要有效健身的關鍵，在於短時間內做最對多的力竭重量， 所謂力竭重量，就是以正確的動作做到可負荷的最大重量。 根據作多年經驗，只要做5大鍛練，並以個人可完成動作的「最大重量」， 各做2∼3分鐘即可，這樣的方式，即可達到訓練的最大化！ ◎12分鐘 × 5大鍛練，科學高效健身 不是每天去健身房把全部器材都練一遍，才算是精實訓練。 只要進行以下五種複合式運動，即能訓練全身最多部位的肌群，提高效率。 動作簡單，有助於專注練重量、給肌肉最大的刺激，且不論以器械或自由重量都可以做。 【鍛鍊一】划船機：鍛鍊背部主要肌肉。 【鍛鍊二】胸推機：鍛鍊軀幹前側肌肉。 【鍛鍊三】滑輪下拉機：練軀幹前後肌群與手臂。 【鍛鍊四】上推舉機：一次練到上半身所有肌群。 【鍛鍊五】腿部推舉機：一次練到下半身所有肌群。 ◎提供個人化鍛鍊菜單 可依個人情況自由調整訓練模式，達到訓練目標。 1.身體無法負荷高效訓練怎麼辦？ 可將站姿提踵、二頭肌彎舉、三頭肌下拉等單關節運動，合併或替代到五大項訓練中，以加速身體恢復。 2.遇到撞牆期如何應對？ 可從五大訓練中挑出上肢拉動作、上肢推動作和腿部推舉各一項做。也可以從上述三項中選一種做；使用自由重量者，可選擇屈體划船、臥推、或深蹲其中一項，和兩種輔助動作練，可突破肌力提升的停滯。 ◎本書適合哪些人 1、想要安全健身的入門者 2、時間有限、講求效率的健身者 3、想要學習高效鍛練法的健身專家 4、改善身體疼痛不適者
作者簡介 道格．麥格夫（Doug McGuff）醫生 健身醫學專家，畢業於德州大學醫學院聖安東尼奧分校，並在阿肯色大學醫學院小岩城分校繼續接受急診醫學培訓，並在那裡擔任住院總醫師。後來他擔任了萊特州立大學急診醫學科住院醫師，並在空軍基地醫院擔任急診科醫師。在整個職業生涯中，麥格夫醫生一直對高強度運動保持興趣。當他於1997年11月開設最先進的個人培訓設施Ultimate Exercise健身房（ultimate-exercise.com）時，他實現了畢生的夢想。在過去的十一年中，他和他的教練們透過Ultimate Exercise的訓練客戶，在世界各地教授運動科學。 Youtube：親自示範12分鐘訓練https://www.youtube.com/watch?time_continue=3&v=FVhhbC51_3k 約翰．利特爾（John Little） 健身強人，漢米爾頓的麥克馬斯特大學哲學系畢業。《鐵人》雜誌的專欄作家，被認為是「北美最佳健身研究者之一」，利特爾創立了最大收縮訓練方法，和妻子開設一間健身中心，指導了超過六萬名健身者。他撰寫十二本有關運動的書，另外還寫了三十八本有關哲學、歷史和武術的書。在他的整個職業生涯中，他曾與業界最知名的人士一起工作，其中包括阿諾．史瓦辛格、史特夫．里維斯、路．法瑞諾和成龍以及麥克．門策爾。他還是屢獲殊榮的紀錄片電影工作者，曾為獨立公司和華納兄弟等主要電影公司製作和導演電影。 譯者簡介 陳莉淋 台北人，兼職譯者。長庚大學職能治療系學士，美國匹茲堡大學應用發展心理碩士。喜歡與兒童相處也樂於探討父母、家庭對兒童的影響。目前從事兒童發展與早期療育相關工作。 審定者簡介 王啟安 現任怪獸B級肌力與體能教練，以及國立臺灣大學外文系兼任講師、國立臺灣科技大學應外系兼任講師、中原大學應外系兼任講師、五年口筆譯經驗。 國立臺灣師範大學翻譯研究所碩士、臺大外文系畢業。
目錄 目錄 推薦序 怪獸訓練中心B級教練王啟安老師 序言 你可以先信誰？ 第一章 定義健康、適能與運動 分解代謝與合成代謝的平衡／運動是什麼？ 「健康」與「適能」的關聯性為何？／追求長壽 檢視過去 第二章 總體新陳代謝情況 高強度訓練，可省下重訓時間／心血管連續光譜 對心臟的理解／有氧運動的運作機制 柯氏循環／波爾氏效應／脂肪酸的代謝 肝醣分解／梯瀑式放大／維持健康的益處 預防肌肉分解／周邊適應／有氧運動如何流行起來 低強度與高強度／荷爾蒙敏感性脂解酶 重新檢視有氧運動／最大攝氧量與特殊性 第三章 運動的劑量反應關係 藥物的濃度／運動單位／順序性徵召 第四章 五大鍛鍊動作 運動的共同基金／設備／五大鍛鍊說明 五大鍛鍊○1坐姿划船／五大鍛鍊○2胸部推舉 五大鍛鍊○3下拉／五大鍛鍊○4過頭推舉 五大鍛鍊○5腿部推舉／自由重量的五大訓練動作 動作的速度與呼吸／肌肉生長過程 進步趨緩時的解決方案 第五章 五大鍛鍊的益處 提升器官功能／降低罹患腸胃疾病的風險 增加靜止代謝／提升葡萄糖代謝 恢復胰島素敏感度／減少體脂肪儲存 調節膽固醇濃度／緩解關節炎與下背痛症狀 增加柔軟度／刺激心血管／阻力訓練 最佳阻力訓練計畫 第六章 增加身體對訓練的反應 充分休息／充足的水分 充足的營養／檢視壓力來源 第七章 調整運動刺激 強度過大／障礙○1機械性障礙點 障礙○2再訪狹窄的療效／區間最大收縮 不進則退／謹慎使用超高強度方案 節省能量與增加負重 第八章 遺傳因素 來自經濟學的一堂課／決定因素 表觀遺傳學／環境影響的力量 第九章 減少脂肪的科學 脂肪儲存／肌肉量燃燒熱量的關鍵 適度運動與判別式脂肪減少／一場演化的賭博 減脂的熱力學／胰島素再探 ω-3脂肪酸的角色／補充水分至關重要 高强度運動的作用／表觀遺傳學與一致性的重要 第十章 給運動員的理想訓練計畫 體能訓練與技巧訓練／特定的練習才有效 體能訓練／技巧訓練 高強度為體能訓練的首選模式／恢復期與賽季 競賽就是訓練／運動的特殊性 訓練相關的民間傳說／訓練年輕運動員的注意事項 特定運動的肌力訓練計畫 第十一章 給老年人的理想訓練計畫 肌力對老年人的益處／肌肉放熱的益處 肌力訓練在醫學上的影響／重獲行動力 老年人的三大訓練動作／革命性研究 註釋／索引
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