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現在開始卸力訓練就不累：5個目標+3個等級+7種習慣，打造短時間消除疲勞的體質！
作者：
中野崇
譯者：
張智淵
分類：
休閒娛樂
／
運動休閒
叢書系列：綠蠹魚Read It
出版社：
遠流
出版日期：2026/7/30
ISBN：9786264187213
書籍編號：kk0610739
頁數：208
定價：
420
元
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現在開始卸力訓練就不累：5個目標+3個等級+7種習慣，打造短時間消除疲勞的體質！ ?暢銷作家、日本國家級教練中野崇又一力作！ 為忙碌而沒時間運動或休息的你所寫， 練習鬆開身體「無意識的緊繃」，減輕身心不適！ ?就算想努力，身體也快撐不住？學會「卸力」，就能成功跨越這道「體力之牆」。 為什麼有人每天都很忙碌，卻總是看起來精神奕奕？ 這是因為這些人懂得有效率地消除疲勞，提升恢復力！ 日本國家級運動訓練師和物理治療師中野崇說： 「無意識的緊繃」正是造成疲勞的原因！ 他提倡以「卸力訓練」幫助你「節能省力」，學會不易疲勞、合理的身體活動方式，透過短暫的休養就能消除疲勞，當天的疲勞當天就能消除！ ．你只需要關注5個目標部位。 1．腳部──以武道的「三點支撐」，輕鬆站立。 2．腰部周圍──透過「腰腹呼吸」，提高腹壓，讓軀幹穩定。 3．髖關節──確保雙腳、軀幹能夠自由活動。 4．肩膀周圍──提升肩膀周圍以及肋骨與胸椎的柔軟性。 5．調整坐姿──能夠將對腰部和肩膀的負擔降到最低。 ．按照「卸力訓練3個等級」，打造不容易疲勞的體質。 等級1．重置──重獲柔軟性，為提升恢復機能來打底。 等級2．重啟──改善骨骼錯位與循環狀況，重新啟動身體。 等級3．訓練──從深層促進循環，讓該用力的部位運作。 依序完成等級1、2、3，卸力訓練效果就會提升。 不要急，慢慢來，只要循序漸進地實踐，就會確實地學會卸力。 就算你不愛運動、不愛重訓，也能無壓力做到！ ．不易疲勞的「7個習慣」與「身心不分」。 中野崇以Q＆A的形式，在書後分享「不易疲勞的7個習慣」，請挑選「感覺自己也做得到」的部分，嘗試看看。 此外，中野崇更秉持「身心不分」的基本方針，他認為內心與身體密不可分，互相影響。 例如：負面情緒→經絡變得僵硬→身體變得僵硬→引發身體問題。 因此他將東方醫學的經絡(身體裡的能量通道)，融入卸力訓練中，幫助讀者改善身體。 ．教你「傾聽身體的聲音」。 身體哪裡用力？哪裡變得僵硬，怎麼呼吸？內心深處感受到什麼？……只要持續面對這些問題，身體就會誠實回應你。 幫助你減壓，獲得神清氣爽、活力充足的每一天！ ? 淺顯易懂解析身心的使用方法，日本讀者超好評！ ．再也不會「聽不懂醫生在說什麼」了！ 還沒到40歲，身體的疼痛簡直像連環追撞事故一樣嚴重。去醫院看診，醫生只會說「要練肌肉呢」，但問他為什麼那個訓練有效，我也聽不太懂。因為不懂，就提不起勁，也無法堅持下去。 我終於從那樣的循環中解脫了。這本書的解說非常淺顯，因為明白箇中道理，就會覺得「這看起來真的有效」而能持續做下去。 ．身體真的變輕鬆了！ 不管去整骨還是做伸展，身體的疼痛和疲勞完全無法消除……就在那時，我被「卸力」這個詞吸引而買了這本書。試著練習卸力後，我第一次意識到：「難道不舒服的原因是緊繃？」事實也正是如此。自從做了這個訓練，因肩膀僵硬引起的頭痛減輕了許多。
中野崇 中野崇 運動訓練師／體能教練／物理治療師 株式會社JARTA international代表董事 1980年出生。畢業於大阪教育大學教育學院障礙兒童教育學系(生物力學研究室)。2013年設立JARTA，從事指導日本國內外職業運動員，進行身體操作訓練，以及培育運動訓練師。 為了抱持「無法妥善發揮表現、無法提升表現、容易受傷」這種煩惱的職業運動員，解決他們「擅長用力，但是不擅長卸力」這個課題，想出「卸力技巧」這種獨創方法。 透過指導以卸力技巧為基礎的訓練，成果斐然，像是協助阪神虎的才木浩人等多位職業運動員整季全勤出賽、入選日本職棒代表隊、入選日本足球代表隊等。 於義大利的訓練師協會APF(Accademia Preparatori Fisici)，成為SOCIO ONORATO(名譽會員)的首位日本人。擔任義大利職業橄欖球隊Fiamme Oro的教練。此外，在2020東京帕奧運動會中，身為日本盲人足球代表隊的體能教練，支援選手。 在YouTube等社群平台上，以一般人也能實踐的形式，介紹、分享職業選手們用於提升表現的專業知識。著有《卸力，打造最強體能：一線運動員都在做的放鬆訓練法》(天下生活出版)、《最強的恢復能力：專家實踐的恢復技巧提升法》(Kanki出版)等書。
✽序章獻給休息也消除不了疲勞的你 你是否還在持續做「加法式訓練」？ 「忙碌中依然身體狀況良好的人」在做的事 從四十多歲起，改變「訓練的優先順序」 「無意識的緊繃」正是造成疲勞的原因？ 明明「只是卸力」，但是連職業運動員都陷入苦戰的理由 「卸力的核心」會打造不易疲勞的身體 無論從幾歲開始，身體都會改變的「科學理由」 ✽第1章使身體僵硬的「4種疲勞機制」 為何年紀越大，疲勞越不容易消除？ ．不充足的「消除疲勞過程」 ．在身心緊繃的狀態下入睡 「疲勞感」與「疲勞」表面相似，實則不同 真正可怕的是「無法自覺到疲勞」 「4種疲勞」的真面目 ．肌肉疲勞∼僵硬是肌肉「小傷」的累積 ．內臟疲勞∼攝取養分也無法吸收 ．腦部疲勞∼席捲現代人的「資訊漩渦」 ．精神疲勞∼引發「疲勞連動」的棘手元兇 人最好處於「副交感神經佔優勢」的狀態 掌握「4種壓力來源」 一旦自律神經失調，身體就會「如此」改變 ．恆定性下降 ．變得無法深呼吸 久坐型工作讓人疲勞的，不只是大腦！ 長時間持續站立，身體會變得怎樣？ 運動也對大腦有益，但是…… 專欄1 桑拿對於消除疲勞有效？ ✽第2章從四十多歲起，「不鍛鍊也能增加體力」的策略 透過運動「增加體力之前」，希望你思考的事 「體力＝容量×節能性×恢復力」這個方程式 「有效率地增加體力」的思考方式」 提升節能性的關鍵在於「用力感」 進行感受「物品重量」的練習 頂尖運動員的腹部，連內臟都柔軟 浪費能量的「3種功能」 ．過度使用肌肉的「站立」、「坐下」、「步行」 ．胸式呼吸 ．大腦的DMN 令人無意識用力的「抗動力策略」 「無意識的緊繃」引發的「2項弊害」 ．「身心感測器」的靈敏度下降 ．呼吸變淺，更加緊繃 人為何上了年紀，身體就會變得僵硬？ 專欄2 過勞與過度訓練 ✽第3章在「卸力訓練之前」，希望你事先知道的事 「卸力」與「放鬆」有何不同？ 透過「卸力」，伸展的效果大幅提升！ 卸力的目標並非「放鬆身體」 為了卸力，得先「用力」 了解「用力部位」與「卸力部位」的身體地圖 因此，「腰痛」就算按摩也不會改善 卸力的「5個目標」與「3個等級」 「身心不分」──也要照護內心 練習傾聽自己「身體的聲音」 捨棄對「正確姿勢」的幻想 重點目標的訓練目的 ．腳部∼以武道的「三點支撐」，輕鬆站立 ．腰部周圍∼透過「腰腹呼吸」，提高腹壓 ．髖關節∼兼具「相反的兩種作用」 ．肩膀周圍∼鬆開腋下，做深呼吸 ．調整坐姿∼了解中立姿勢 自行確認卸力的重點 專欄3 一流運動員的鞋底都很薄 ✽第4章調整身體狀態的「卸力訓練」 腳部等級1 鬆開僵硬的肌肉──分開腳趾／鬆開小腿內側／按壓小腿肚 腳部等級2 讓腳趾能夠自由活動──抓握活化／分開抓握 腳部等級3 調整前後失衡──拇趾球／踮腳步行 骨盆0 調整左右失衡──一隻腳跪坐／扭轉腰部 腹部周圍等級1 讓內臟變得柔軟──鬆開腹部 腹部周圍等級2 獲得天然的束腹──腰腹呼吸／橫膈膜呼吸 腹部周圍等級3 複合式地提高腹壓──斜向壓縮式交叉捲腹 髖關節等級1 鬆開臀部的肌肉──翹腳，肩膀向內收 髖關節等級2 調節髖關節──腳咚 髖關節等級3 引導出髖關節的機能──龍式深蹲 肩膀周圍等級1 刺激肌肉的交會點──刺激腋下後側 肩膀周圍等級2 改善駝背，調整自律神經──天圓胸伸 肩膀周圍等級3 透過旋轉動作，打造柔韌的上半身──橫向8字 坐姿0 讓骨盆立起的坐法──調整坐姿 ✽第5章擁有不易疲勞的身體的「7個習慣」 習慣1 應對「劇烈的氣溫變化」的方式 ．因應夏季「酷暑」造成的疲勞 ．因應冬季「嚴寒」造成的疲勞 習慣2 公事包的選擇方式 ．後背包 ．肩背包 習慣3 不被年齡打敗的「提升代謝方式」 ．基礎代謝 ．活動代謝 ．攝食產熱效應 習慣4 不能吃「甜食」？ 習慣5 休息的適當時間點 ．超節律(做事90分鐘+休息15分鐘) ．番茄鐘工作法(做事25分鐘+休息5分鐘) 習慣6 「消除腦部疲勞」的方法 ．睡眠 ．冥想 ．在大自然中度過時光 習慣7 「努力沒有獲得回報」時的思考方式 最後，停止「3個G」(努力、忍耐、頑固)
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圖解 肌肉鍛鍊術：提
Run to the
Q1：若我已報名付了1000元訂金，接下來我要做什麼？ A：感謝您報名，後續相關事情及服務我們會以e-mail和電話跟您聯絡. 您也可以主動來信(andy@book4u.com.tw)詢問。謝謝！ Q2：我本身並沒有產品和服務，也沒什麼實務上的經驗，那又能如何賺錢呢？這個課程真的有實際成效嗎？ A：我們這個課程共有11項贈品，其中第2項贈品便是資訊產品創造藍圖，它將教您如何用最簡潔而快速的方法創出屬於您自己的資訊產品。一般的課程大多是教您如何捕魚，但多數的成功致富者，其成功的關鍵卻不是仰賴捕魚技術，而是仰賴借力之術，因為唯有借力才能無中生有！才能快速成長！也才能快速致富！本課程3天共有三套樣版，其中一套樣版便是教您打造在沒有任何商品與服務，也沒有任何資源的情況下，就能快速借力致富的樣版！本課程二位講師都是白手起家，對於沒有實務經驗的新手會格外用心，請放心。 Q3：請問贈品中魚池矩陣直效聯盟VVIP是什麼？ A：這是一個強大的系統，而我們送的是體驗版，會提供你Email追客系統。國外有一種函授課程，亦即每幾天發一個課程給學員， 就是用EMAIL追客系統來實踐。EMAIL追客系統簡單的說就是今天有一個客戶在你的網站上購買產品或註冊，系統會自動回覆一封確認信，之後你可以自行設計發送內容和發信時間一次一對多發給客戶，而且每封信還會帶入客戶本身的姓名。讓客戶以為是我們專門為客戶所量身訂作的信件。所以Email追客系統可以讓你培養跟客戶的信任感，進而成交。 Q4：請問贈品中資訊產品創造藍圖是什麼？ A：這是一位叫林星?老師的課程，課程售價是9800元，現在免費送給你。此課程包含： ● 何謂資訊型產品？ ● 資訊型產品的種類大解析！以及如何組織你的資訊型產品賺錢？ ● 如何找到你的利基市場？ ● 為什麼錯的利基市場，再好的產品與行銷也很難有效！ ● 29個國外已經證實能讓你賺到錢的利基市場！ ● 如何確保你做出來的產品客戶會很想購買？以及實際可執行的步驟！ ● 創造資訊型產品計劃書 ● 15個步驟建立你的資訊型產品事業 ● E-mail精準行銷的10個法則 ● 10個別人沒有告訴你的有效文案撰寫法則 Q5：請問贈品中自動財富系統 6片DVD是什麼？ A：此6片DVD定價3200元。內容為《借力淘金！最吸利的鈔級魚池賺錢術》作者之一王紫杰所錄製的DVD，內容為有關網路行銷的知識和技巧，非常豐富且實用，免費送給您。
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