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跟著73歲金剛老爹練肌力：防摔倒、對抗肌少症、活化關節，不需器材在家微微出汗就有效的微健身
作者：
金剛老爹
分類：
休閒娛樂
／
運動休閒
叢書系列：認真生活
出版社：
真文化
出版日期：2026/10/1
ISBN：9786269316274
書籍編號：kk0612760
頁數：64
定價：
360
元
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284
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特別會員價：
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跟著73歲金剛老爹練肌力：防摔倒、對抗肌少症、活化關節，不需器材在家微微出汗就有效的微健身 ◎防止跌倒，有力氣提重物，改善五十肩，改善駝背，維持肌肉量 ◎不用大重量、不會受傷，熟齡人士沒藉口說「不」的居家肌力運動 ◎書中27套動作完全針對熟齡人士日常生活所需 ◎美國運動委員會私人教練認證(ACE－CPT)，鍛鍊安全又實用 肌肉永遠不會背叛你，跟著金剛老爹微健身，無論幾歲夢想皆成真。 ——謝文憲 台灣運動好事協會榮譽理事長 別讓肌力流失偷走你的行動力，只要開始，永遠不遲，到八九十歲，依舊自在優雅生活。 ——鄭凱云 知名健康節目主持人 我們這一代人會活得非常長。大家都有機會活超過一百歲，唯有健康的身體，這些多出來的壽命才有意義。金剛老爹用行動證明，任何年紀，都可以開始運動。 ——陳姿逸 啾c物理治療師 《跟著73歲金剛老爹練肌力》以平易近人的方式介紹簡單的居家運動，讓銀髮族能安全有效地運動，即使是完全不愛運動的人，也能從最微小的動作開始累積成果，真正達到優雅、獨立、自主的晚年生活。 ——陳宗霖(Kopi) 北木健身治療師 對於沒有運動經驗、想從簡單方式開始的長輩，金剛老爹這本書中的動作容易理解，也能運用家中現有的家具與物品練習，是一本很適合作為居家運動入門的實用指南。 ——練健康 中高齡肌力訓練團隊 我58歲才開始健身，訓練永遠不嫌晚，健康的身體與快樂的心情才是幸福，一起來練肌力，練出健康。 ——許美雲 健力老媽 適當的肌力訓練，可以大幅降低家中銀髮族長輩意外跌倒或受傷的風險，《跟著73歲金剛老爹練肌力》這本書分享的鍛鍊，都是從基礎但有效的動作開始，很適合銀髮族練習。 ——林信富 Super研究團隊分析師 長輩在家看這本《跟著73歲金剛老爹練肌力》就可以健身，簡單又好用的方法，值得大力推廣！ ——愛瑞克 《命定之書》作者／TMBA共同創辦人 先從基礎動作動起來！金剛老爹在本書分享的健身動作，不用器械，不用大重量，只要微微出汗，就有一定的肌力效果。 73歲的金剛老爹，絕對了解熟齡人士最困擾的生活問題： ■過馬路腳步慢 ■走路怕絆倒 ■上樓腿無力 ■下樓手扶不穩 ■坐沙發不易起身 ■手抬不高拿不到東西 ■肩膀硬無法自行穿衣梳頭 ■手指無力擰開瓶蓋…… 這本書所有的動作，就是為了解決這些生活問題而設計的！ 金剛老爹深知，讓熟齡人士願意先動起來，養成鍛鍊的習慣，比什麼都重要！ 本書所有的動作，以人體行動的三大部位為主：大小腿部力量／核心穩定度／肩膀手臂靈活和力量。不必使用重得嚇人的啞鈴，也不必到健身房，在家隨時抽出幾分鐘就能鍛鍊，非常適合第一次鍛鍊肌力的熟齡人士。比如坐在椅子上鍛鍊大腿、扶牆鍛鍊背部肩部等，只要微微出汗，感受到肌肉正在出力，就能有效鍛鍊到常用肌群的力量，讓關節更靈活，生活更輕鬆。 除了動作教導外，金剛老爹也分享了他一日生活中各時段會做的小小運動，例如起床前、等公車時、看電視進廣告時、刷牙等空檔，都可以拿來做些簡單又有效的運動。此外，合理的飲食結構和充份休息，可以讓每個明天比今天更有活力。 各界好評推薦(依姓名筆畫排列) 林信富 Super研究團隊分析師 徐展元 體育主播 陳宗霖(Kopi) 北木健身治療師 陳宣宏 AFAA美國運動體適能協會台灣分會總顧問 陳姿逸 啾c物理治療師 許美雲 健力老媽 愛瑞克 《命定之書》作者／TMBA共同創辦人 鄭俊德 閱讀人社群主編 鄭凱云 知名健康節目主持人 練健康 中高齡肌力訓練團隊 謝文憲 台灣運動好事協會榮譽理事長 本書特色 由熟齡人士為熟齡人士所寫的鍛鍊手冊，絕對符合熟齡日常生活所需。書內的動作，完全考量到不太想出門、不想用太重的熟齡人士所設計，在自己熟悉的家裡，看著書內清晰的圖解動作，就能讓肌肉動起來，激活日常生活會用到的肌力。
金剛老爹 金剛老爹 年輕時熱愛英式橄欖球與跆拳道，也從那時起養成了規律重訓的習慣，六角槓硬舉140公斤(1RM)。這股對鍛鍊的熱情一直延續至今。雖然不是體育科班出身，但運動這件事，早已融入金剛老爹幾十年的日常。 為了讓自己的訓練更科學化，也為了以最專業的方式幫助身邊的銀髮族朋友，金剛老爹在2022年特別考取了美國運動委員會私人教練認證(ACE－CPT)。 健身絕不是年輕人的專利，尤其銀髮族更需要好肌力，才能自理日常生活，才能照顧好自己。金剛老爹將幾十年親身實踐的經驗，在本書以最安全、最合適的居家抗阻訓練，帶領銀髮族重拾生活樂趣。 也歡迎大家蒞臨金剛老爹的FB健康養生粉專「金剛老爹」。
目次 前言 70歲正是人生重啟的黃金起點 第一章 熟齡身體的行動危機：為什麼我的身體不聽使喚？ 那些讓你擔心的瞬間 熟齡體能四大殺手 第二章 人老腿先老：下肢功能強化，穩住生命的根基 找回身體的發動機：髖關節靈活訓練 ■動作2A－1：椅子坐姿抬腿 ■動作2A－2：扶椅側抬腿 膝蓋的天然護膝：大腿前側股四頭肌訓練 ■動作2B－1：坐姿踢腿 ■動作2B－2：靠牆靜蹲 站立與行走的支撐力：大腿後側與臀部訓練 ■動作2C－1：扶椅深蹲 ■動作2C－2：後踢腿練習 提升穩定感，遠離絆倒危機：小腿與腳踝訓練 ■動作2D－1：提踵練習 ■動作2D－2：勾腳尖練習 第三章 讓你的腰桿挺直：穩定身體的核心，告別腰痠無力 保護脊椎，讓內臟回到正確位置：核心肌群的覺醒 ■動作3A－1：縮腹呼吸法 ■動作3A－2：死蟲式簡化版 改善駝背，找回挺拔身姿：背部肌群訓練 ■動作3B－1：W字伸展 ■動作3B－2：扶牆推身 增加腹壓，提升動作發力效率：腹部深層訓練 ■動作3C－1：坐姿抬腿 ■動作3C－2：椅子轉體 第四章 擁抱不老的生活：上肢的力量，讓你自理生活 預防五十肩，穿衣洗澡不求人：肩部穩定訓練 ■動作4A－1：扶牆爬樓梯 ■動作4A－2：雙手推舉訓練 找回抱孫和推拉動作的力量：上臂訓練 ■動作4B－1：水瓶彎舉 ■動作4B－2：撐椅起身 握力是長壽的重要指標：握力專項訓練 ■動作4C－1：毛巾擠水 ■動作4C－2：五指彈力練習 第五章 長肌肉的祕訣：逆齡兩支柱：規律作息和營養策略 睡眠是最好的修復：肌肉是在睡覺時長出來的 熟齡營養學：蛋白質怎麼吃才夠？澱粉該不該戒？ 避開健康陷阱：有哪些看似健康、卻在傷害你的習慣？ 第六章 金剛老爹的24小時：日常訓練和作息範本 晨間喚醒：開啟身體的5分鐘伸展 ■動作6A：床上抱膝 ■動作6B：腳踝幫浦 碎片化運動：廣告時間、刷牙時的微訓練 ■動作6C：刷牙提踵 ■動作6D：電視廣告深蹲 ■動作6E：等餐時縮腹 晚間修復：睡前的放鬆和正念，與身體對話 ■動作6F：暖水足浴 ■動作6G：睡前全身掃描 附錄 金剛老爹的居家運動小工具清單
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