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營養師杯蓋的500大卡一定瘦便當(高蛋白加強版)：學會食物代換，輕鬆減脂、減醣和增肌
作者：
營養師杯蓋(蕭瑋霖)
分類：
料理•生活百科
／
保健減重食譜
叢書系列：Cook50
出版社：
朱雀文化
出版日期：2026/6/11
ISBN：9786269302024
書籍編號：kk0609330
頁數：152
定價：
450
元
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356
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特別會員價：
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折
338
元
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營養師杯蓋的500大卡一定瘦便當(高蛋白加強版)：學會食物代換，輕鬆減脂、減醣和增肌 知名網紅聯合推薦！ 買了這本書之後，完全不用自己想菜單了，只要照著書上的食材購買，跟著步驟烹調，就能煮出一道道健康又好吃的料理。 —— 二次元料理創作者YOUTUBER Rico 書籍內容維持他一貫簡單有趣的風格，書中500大卡便當的菜色設計，更是超級實用，相信零廚藝的朋友也可以輕易上手。 —— 菜單研究所創辦人KEVIN 在建造完美＆健康體態的過程中，營養素比例的拿捏是不可或缺的，而這一切的精華都在杯蓋的營養攻略中。 —— 健人蓋伊 減醣+減脂+增肌＝24個一定瘦便當＝96道低熱量料理 每一種類便當菜都可以互換，餐餐不重複 食物代換、營養配一配，設計便當小祕訣 針對減脂＆減醣＆增肌研發菜單 自由搭配每餐菜色，正常吃不會餓 曾為數萬個小學生、數千個員工研發營養午餐的營養師杯蓋， 不僅具有營養專業背景，同時擁有國際級健身教練認證， 這一次，他在原有20個「500大卡減重便當」之外， 精心設計4個「高蛋白便當」，每個便當的蛋白質都超過40公克， 無論你想減醣增肌、健身補充蛋白質，或是素食者想減重…… 營養師杯蓋的500大卡減重、高蛋白便當，吃了幫助你達到目的。 減重、增肌是現代人追求的目標，只要一出現新的減重運動法、飲食法，大家總是躍躍欲試，一輪測試後，有些方法確實能迅速達到效果，但不久之後卻復胖，反覆操作讓人沒了信心。作者營養師杯蓋(蕭瑋霖)本身具有營養專業背景，同時擁有國際級健身教練認證，曾為數萬個小學生、數千個員工研發營養午餐，更協助上千位學員增肌減脂，改變體態，在減脂、增肌的飲食方面，實務經驗豐富。 在Instagram、FB粉專總粉絲人數已經超過30萬，受到增肌減重族喜愛的「營養師杯蓋」，從營養師、健身教練的角度，提供專業的減重增肌方法：選對食物、認識食物份量、學會簡單的熱量計算，以及拿取食物份量，有助於達到減重增肌效果。於本書中，他以「500大卡減重便當」為主題，分別以「營養均衡便當」、「減醣增肌便當」、「均衡素食便當」為訴求，設計了20個便當食譜。而在這次新書「高蛋白加強版」中，除了這20個便當，新增「高蛋白便當」單元，精心設計4個便當，每個便當蛋白質都在40公克以上，不管是想健身增肌，或是減重保肌，都相當適合！ 除了24個便當(96道料理)之外，營養師杯蓋也逐步帶著讀者從食物「種類」到食物「份量」學起，慢慢認識「食物代換」的意義，了解「菜單設計的訣竅」。餐餐在外解決的外食族，也可以帶著空便當盒，到自助餐店依照相同的份量夾取食物，同樣能達到與書中便當相同的營養價值，誰說外食族很難減重？ 讀者不需額外花錢請營養師設計，只要照著杯蓋的食譜操作，就能吃到美味健康的減重便當。顛覆你的認知，主食除了五穀飯、糙米飯，更推出核桃碎花椰菜米、義大利麵、肉燥飯和翡翠炒飯、杏鮑菇偽米飯等；主菜則有黑胡椒豬排、九層塔熱炒雞丁、滷雞腿、白醬鮮魚排、檸香鮭魚排和海陸三鮮等，中式、異國風味統統有，這麼不像減重的減重便當，別說減重族必吃，一般懶得思考每天便當菜色的人，也能一起嘗試，不用煩惱每天吃什麼便當！ 本書特色 ?增加4個高蛋白便當，蛋白質都超過40公克 ?營養師菜單，清楚標示營養素含量 ?包含營養均衡、減醣增肌、素食、高蛋白等便當主題 ?全書共24個便當，96道菜都可以互換 ?學會抓份量和食物代換，自己設計減重菜單 ?每道料理皆附1人份、6人份的材料量 ?使用600∼700毫升分隔餐盒，自製便當、外食都實用 ?素食者也能享用5個素食減重便當
營養師杯蓋(蕭瑋霖) ●營養師杯蓋(蕭瑋霖) 領有專技高考營養師證書之外，同時擁有國際級健身教練認證，以及中餐、西餐烹調、烘焙等多張證書。 曾於五星飯店、團膳食品業擔任營養師和研發，現為營養初健身房負責人，熟知食品成份、食譜和菜單設計變換，已協助上千位學員增肌減脂改變體態。Instagram和FB粉絲專頁總粉絲人數已超過30萬，致力於發展網路影音、圖文創作、講授飲食營養相關資訊。 ˙這裡可以學到更多營養知識↓ Instagram：營養師杯蓋 FB：營養初 Nutrue—營養師杯蓋 Youtube：營養師杯蓋
目錄Contents 推薦序∕一本書讓健康飲食更簡單 推薦序∕一本讚到爆的好書 作者序∕認識食物，輕鬆享瘦 如何使用本書？ PART 1減重便當的營養基礎知識 什麼是均衡飲食，為什麼這麼重要？ 均衡營養配一配 如何設計均衡飲食的便當？ 計算食物份量的好物推薦 食物代換參考圖鑑 1週便當菜單表格 PART2營養均衡便當 便當(1) 沙茶豬肉炒蛋便當 〔主食〕 黑芝麻飯 〔主菜〕 蔥爆沙茶豬肉 〔副菜〕1 紅仁炒蛋 〔副菜〕2 炒黑葉白菜 便當(2) 麻油雞排骨紫米飯便當 〔主食〕 紫米飯 〔主菜〕 麻油雞 〔副菜〕1 蘿蔔燒排骨 〔副菜〕2 燙青江菜 便當(3) 嫩雞胸義大利麵便當 〔主食〕 茄汁肉醬義大利麵 〔主菜〕 嫩煎雞胸附綠花椰菜 〔副菜〕1 腰果玉米 〔副菜〕2 鹽味杏鮑菇 便當(4) 魚捲紅藜糙米飯便當 〔主食〕 紅藜糙米飯 〔主菜〕 三絲魚捲 〔副菜〕1 家常煎豆腐 〔副菜〕2 嫩薑小白菜 便當(5) 咖哩蔬捲糙米飯便當 〔主食〕 糙米飯 〔主菜〕 咖哩雞 〔副菜〕1 腐皮蔬捲 〔副菜〕2 燙菠菜 便當(6) 白醬魚排紅藜飯便當 〔主食〕 紅藜飯 〔主菜〕 白醬鮮魚排 〔副菜〕1 蕃茄炒蛋 〔副菜〕2 燙小松菜 便當(7) 燉牛肉五穀飯便當 〔主食〕 五穀飯 〔主菜〕 紅酒燉牛肉 〔副菜〕1 芹香炒雞片 〔副菜〕2 燙茼蒿 便當(8) 豬排肉燥飯便當 〔主食〕 雞絲肉燥飯 〔主菜〕 黑胡椒豬排 〔副菜〕1 紅蘿蔔綠花椰 〔副菜〕2 燙A菜 便當(9) 糖醋排骨小米飯便當 〔主食〕 小米飯 〔主菜〕 糖醋排骨 〔副菜〕1 海陸三鮮 〔副菜〕2 蒜味A菜 便當(10) 香菇燒雞薏仁飯便當 〔主食〕 紅豆薏仁飯 〔主菜〕 香菇燒雞 〔副菜〕1 四季豆腐 〔副菜〕2 燙地瓜葉 PART3減醣增肌便當 便當(11) 雞肉蒸蛋地瓜飯便當 〔主食〕 地瓜飯 〔主菜〕 小瓜炒雞 〔副菜〕1 三色蒸蛋 〔副菜〕2 肉片高麗菜 便當(12) 煎鮭魚薏仁飯便當 〔主食〕 薏仁飯 〔主菜〕 嫩煎鮭魚 〔副菜〕1 紅燒豆腐 〔副菜〕2 脆炒黃瓜 便當(13) 滷雞腿肉燥飯便當 〔主食〕 香菇肉燥飯 〔主菜〕 香滷雞腿 〔副菜〕1 竹筍炒肉絲 〔副菜〕2 田園高麗菜 便當(14) 麻油肉片紫米飯便當 〔主食〕 紅豆紫米飯 〔主菜〕 麻油肉片 〔副菜〕1 回鍋干片 〔副菜〕2 雞絲銀芽 便當(15) 雞柳海鮮糙米飯便當 〔主食〕 糙米飯 〔主菜〕 三椒雞柳 〔副菜〕1 蔥爆豆腐 〔副菜〕2 透抽花椰 PART4均衡素食便當 便當(16) 五更腸旺紫米飯便當 〔主食〕 紫米飯 〔主菜〕 五更腸旺 〔副菜〕1 椒鹽鮑菇 〔副菜〕2 燙莙薘菜 便當(17) 沙茶豆雞胚芽飯便當 〔主食〕 胚芽飯 〔主菜〕 沙茶豆雞 〔副菜〕1 蔬菜豆腐煲 〔副菜〕2 燙水蓮 便當(18) 素東坡翡翠炒飯便當 〔主食〕 翡翠炒飯 〔主菜〕 素東坡肉 〔副菜〕1 花生毛豆 〔副菜〕2 炒空心菜 便當(19) 燒麵輪南瓜飯便當 〔主食〕 南瓜飯 〔主菜〕 紅燒麵輪 〔副菜〕1 關東煮 〔副菜〕2 燙黑葉白菜 便當(20) 酸菜麵腸小米飯便當 〔主食〕 紅藜小米飯 〔主菜〕 酸菜麵腸 〔副菜〕1 椒香豆干 〔副菜〕2 薑絲大陸妹 PART5高蛋白便當 便當(21)蔥爆豆乾豬肉便當 〔主食〕 核桃碎花椰菜米 〔主菜〕 蒜香豆乾肉片 〔副菜〕1白菜滷 〔副菜〕2紅仁蔥香炒蛋 便當(22) 炒雞丁蒸蛋杏鮑菇便當 〔主食〕 杏鮑菇偽米飯 〔主菜〕 九層塔熱炒雞丁 〔副菜〕1 蝦仁蒸蛋 〔副菜〕2 清炒絲瓜 便當(23) 海鮮豆腐纖維便當 〔主食〕 芝麻拌毛豆仁 〔主菜〕 檸香鮭魚排 〔副菜〕1 山芹炒豆皮 〔副菜〕2 滷蛋與豆干 便當(24) 牛肉彩椒低脂便當 〔主食〕 杏仁高麗菜碎 〔主菜〕 彩椒炒牛肉絲 〔副菜〕1 魩仔魚煎蛋 〔副菜〕2 鮪魚拌小黃瓜 ◆◆杯蓋的營養教室◆◆ 1為什麼要吃堅果？有什麼好處？ 2拉肚子時的 NG 食物有哪些？ 3為什麼會水腫？ 4人為什麼一直放屁？ 5從尿液顏色看健康 6為什麼糞便總是很臭？ 7糞便的顏色代表什麼？ 8吃什麼可以緩解經痛？ 9胃食道逆流怎麼辦？ 10如何避免痛風找上門？ 11怕骨頭像海砂屋嗎？ 12喝酒後多久才能代謝？ 13我的生活作息很亂，該怎麼正常吃飯呢？ 14如何擬定減重計畫？ 15什麼是溜溜球效應？ 16明星高纖水果有哪些？ 17常被誤認為蔬菜的澱粉類食材有哪些？ 18補鐵的明星水果有哪些？ 19給素食者的高蛋白食物推薦 20多吃什麼能讓你遠離便秘？ 21胃排空時間比一比 22高蛋白首選低脂肉類 23怕水果太甜不敢吃？認識水果代換 24水果熱量一覽表？
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