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3個月瘦14公斤的211腸活飲食：用低鹽麴醬，養出不復胖的易瘦體質
作者：
Maru
譯者：
J.J.CHIEN
分類：
料理•生活百科
／
保健減重食譜
叢書系列：Health
出版社：
晴好出版
出版日期：2026/7/8
ISBN：9786267828731
書籍編號：kk0609991
頁數：128
定價：
380
元
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79
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300
元
特別會員價：
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折
285
元
書價若有異動，以出版社實際定價為準
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內容簡介
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3個月瘦14公斤的211腸活飲食：用低鹽麴醬，養出不復胖的易瘦體質 ◆日本IG超人氣瘦身料理家Maru，首次公開「不復胖」的美味祕訣◆ 45萬人親身見證！211圓盤飲控+腸活料理＝養出易瘦好體質 「飲控」≠「節食」，而是吃對比例、吃對食物。 改善腸道健康、增加免疫力，不僅瘦得漂亮，身體也更健康！ ★ 為了穿上婚紗，她曾在三個月內瘦下12kg，卻因極端飲食導致水腫、膚況變差…… ★ 直到遇見「112圓盤飲控」與「低鹽麴醬料理」，兩週後再減2kg，共計成功瘦下14kg！ 許多人在減重時會選擇完全戒斷碳水，但本書作者Maru親身經歷告訴你：「碳水是燃脂的重要動力！」 為此，她歸納出的「211圓盤飲控」，不需要繁瑣的熱量計算，只需準備一個直徑約25公分的圓盤，按照黃金比例盛裝即可： •2 ＝蔬菜與配菜：高纖飽足，掃除腸道廢物 。 •1＝ 蛋白質與脂類：建立肌肉、提升代謝 。 •1 ＝碳水化合物：提供大腦與身體運作能量 。 除了改變餐盤比例，關鍵在於「腸活」。 Maru 發現，過多的鹽分攝取會導致水腫停滯。 因此，她改用富含酵素的「米麴」自製各種調味料，不僅能減鹽、提升食物鮮味，還能調整腸道環境，達到消除水腫、改善便祕、提升免疫力等多重功效。 【最有瘦身功效的三道料理】 書中有多道針對不同瘦身需求所設計的料理，其中這三道特別具有代表性： ? 低脂高蛋白首選→〈和風夏威夷拌海鮮〉 結合低脂肪的高蛋白海鮮(生魚片等級)與大量蔬菜。海鮮能提供肌肉生長所需的優質蛋白質，搭配鹽麴或醬油麴調味，口感清爽且負擔極低，是夏季減重或運動後的最佳主食。 ? 滿足感最強的主菜→〈鹽麴漢堡排〉 傳統漢堡排熱量極高，但透過「鹽麴」與「豆腐或低脂絞肉」的比例調整，不僅能鎖住肉汁，還可以大幅降低油脂攝取，讓想吃肉的渴望得到滿足，卻不影響體重。 ? 減醣系零罪惡甜點→〈豆渣巧克力蛋糕〉 使用富含膳食纖維且低熱量的「豆渣」取代麵粉。豆渣能吸收水分在胃中產生飽足感，搭配具抗氧化功能的苦甜巧克力，可滿足減重期間的甜食癮，並促進腸胃蠕動。 〔專業審訂〕 趙函穎營養師｜晨光健康營養專科諮詢中心院長 〔健康推薦〕 黃乙絜│曼齡診所醫師 瑞瑞藥師｜控糖減重與多囊(PMOS)衛教推廣者 【本書特色】 ● 211黃金比例：不用秤重、不計熱量的視覺瘦身法 不需要繁瑣地計算卡路里或秤重食物克數。只要將餐盤區分為「2份蔬菜與配菜、1份蛋白質與脂類、1份碳水化合物」，透過直覺式的比例配置，就能平衡營養攝取，在吃飽的同時輕鬆啟動燃脂機制。 ● 低鹽腸活麴醬：消除水腫與頑固便祕的關鍵 「減鹽」是解決減重停滯期的關鍵，因此，Maru公開六種自製手作麴醬(如鹽麴、醬油麴等)，利用麴的酵素分解蛋白質，不僅可讓肉質更軟嫩鮮美，更能改善腸道菌叢，解決許多減重者困擾的水腫與便祕問題，打造易瘦體質。 ● 不用忍耐的瘦身法：碳水、甜點都能吃 打破傳統減肥不能吃澱粉的迷思，作者主張「碳水是燃脂的動力」，強調米飯的必要性。書中更收錄了免油炸的韓式炸雞、低卡巧克力蛋糕等料理，讓減重過程不再充滿壓抑，而是充滿美味驚喜，這也是能持續執行、不復胖的祕訣。
Maru IG人氣瘦身料理家 Maru IG追蹤人數超過45萬人，日本知名飲食控制專家、料理研究家。曾深受反覆復胖之苦，後來透過研發「211圓盤飲控」搭配「腸活料理」，成功在兩個月內減去14公斤，腰圍減少30公分，直到今日，仍維持著47公斤的理想身材，從未復胖。她的腸活瘦身料理在 IG上大受好評，其料理以「簡單、美味、好好吃飯也能瘦」著稱，是現代忙碌女性與媽媽們重拾自信的最強後盾。 Instagram ＠honkidasumaru X ＠honkidasumaru YouTube ＠honkidasumaru
前言 PART 1 為什麼執行211腸活飲食，不會復胖？ 「2：1：1」瘦身成功的黃金比例 一天只要實行一餐211腸活飲食 運用麴醬，達到減鹽、腸活的功效 如何製作有助腸道健康的各式麴醬？ 家中臨時沒有某些材料怎麼辦？ 瘦身好朋友！ 一定要攝取的食材 重新調整麵粉和砂糖的攝取 碳水是幫助脂肪燃燒的重要來源 PART 2 211腸活飲食「蔬菜．配菜篇」 盛上滿滿的蔬菜和配菜，營養又美味 鹽麴奶油風燉菜 義式雜菜湯 菇菇海帶芽 酪梨水果沙拉 水菜蟹肉沙拉 蒜香蒟蒻絲義大利麵 蒜炒小松菜 韓式小菜三品(醬拌紅蘿蔔菠菜／醬拌菇菇／醬拌秋葵) 鹽麴洋蔥濃湯 韓式醃蘿蔔＆鹽麴脆蘿蔔 胡蘿蔔火腿美乃滋沙拉 番茄煮蘿蔔絲乾 奶油起司番茄沙拉 鹽麴番茄小黃瓜沙拉 百匯菇菇溫沙拉 麴醬醃漬菇菇 麴醬韓式雜菜 蒸洋蔥佐美乃滋 山藥秋葵菇菇沙拉 鹽漬火腿高麗菜 Column 1 瘦身成功的決勝Ｑ＆Ａ Q除了執行腸活飲食，還需要留意什麼？ PART 3 211腸活飲食「蛋白質．脂類篇」 攝取標準為蛋白質20公克、脂類15公克 和風夏威夷拌海鮮 醃漬鮭魚起司 鹽麴漢堡排 涼拌水煮豬里肌 韓式麴醬炒牛肉 多汁薑燒豬肉 免油炸韓式炸雞 〔變化版〕 韓式烤鯖魚 奶油燉煮菇菇雞 鹽麴烤雞胸肉 Q彈雞肉火腿 味噌優格烤鮭魚 鐵板起司雞 坦都理烤雞 奶油雞肉咖哩 優格雞蛋沙拉 〔變化版〕 花椰菜酪梨雞蛋沙拉 香煎鹽麴南蠻雞 蝦仁炒蛋 蝦仁菇菇鹹派 番茄燉菇菇雞 口水雞／口水茄子／口水蛋 油漬叉燒雞肉 鹽麴納豆金針菇 蒜泥胡椒烤牛肉 醃雞蛋＆醃脆蘿蔔 燉煮大根牛筋 板豆腐燉肉 鴻禧菇蔥雞湯 燉煮小松菜羊栖菜 鯖魚三吃(鯖魚味噌湯／醃漬鯖魚／山藥鯖魚碎肉) 法式鮪魚肉醬 鹽麴雞肉丸子 毛豆冷湯 泡菜豆腐濃湯 Column 2 瘦身成功的決勝Ｑ＆Ａ Q應該選擇怎麼樣的圓盤比較好？ Q如果沒有圓盤怎麼辦？ Part 4 211腸活飲食「一鍋料理＆零食篇」 運用電子鍋縮短製作時間，瘦身更容易 〔一鍋料理1〕鮭魚小松菜飯 〔一鍋料理2〕燉牛肉佐生菜 〔一鍋料理3〕奶油菇菇雞肉塔可飯 〔一鍋料理4〕油豆腐雞柳芝麻飯 〔一鍋料理5〕海南雞飯搭洋蔥湯 〔不發胖零食1〕椰棗巧克力 〔不發胖零食2〕巧克力香蕉冰棒 〔不發胖零食3〕巧克力優格凍 〔不發胖零食4〕豆渣巧克力蛋糕 〔不發胖零食5〕電子鍋版烤番薯 〔不發胖零食6〕無油薯片洋芋片 後記 〔附錄〕一人份熱量與營養素一覽表
瘦了，然後呢？：瘦瘦
營養師杯蓋的500大
戰勝癌症常備菜：抗腫
歡迎光臨營養師的荒唐
吃出抗癌體質 營養師
餐桌上的節氣美味：中
.吃出好能量：一鍋一
碳水化合物飲食法：只
80/20健康擇食指
大人也不知道的求生防
Q1：若我已報名付了1000元訂金，接下來我要做什麼？ A：感謝您報名，後續相關事情及服務我們會以e-mail和電話跟您聯絡. 您也可以主動來信(andy@book4u.com.tw)詢問。謝謝！ Q2：我本身並沒有產品和服務，也沒什麼實務上的經驗，那又能如何賺錢呢？這個課程真的有實際成效嗎？ A：我們這個課程共有11項贈品，其中第2項贈品便是資訊產品創造藍圖，它將教您如何用最簡潔而快速的方法創出屬於您自己的資訊產品。一般的課程大多是教您如何捕魚，但多數的成功致富者，其成功的關鍵卻不是仰賴捕魚技術，而是仰賴借力之術，因為唯有借力才能無中生有！才能快速成長！也才能快速致富！本課程3天共有三套樣版，其中一套樣版便是教您打造在沒有任何商品與服務，也沒有任何資源的情況下，就能快速借力致富的樣版！本課程二位講師都是白手起家，對於沒有實務經驗的新手會格外用心，請放心。 Q3：請問贈品中魚池矩陣直效聯盟VVIP是什麼？ A：這是一個強大的系統，而我們送的是體驗版，會提供你Email追客系統。國外有一種函授課程，亦即每幾天發一個課程給學員， 就是用EMAIL追客系統來實踐。EMAIL追客系統簡單的說就是今天有一個客戶在你的網站上購買產品或註冊，系統會自動回覆一封確認信，之後你可以自行設計發送內容和發信時間一次一對多發給客戶，而且每封信還會帶入客戶本身的姓名。讓客戶以為是我們專門為客戶所量身訂作的信件。所以Email追客系統可以讓你培養跟客戶的信任感，進而成交。 Q4：請問贈品中資訊產品創造藍圖是什麼？ A：這是一位叫林星?老師的課程，課程售價是9800元，現在免費送給你。此課程包含： ● 何謂資訊型產品？ ● 資訊型產品的種類大解析！以及如何組織你的資訊型產品賺錢？ ● 如何找到你的利基市場？ ● 為什麼錯的利基市場，再好的產品與行銷也很難有效！ ● 29個國外已經證實能讓你賺到錢的利基市場！ ● 如何確保你做出來的產品客戶會很想購買？以及實際可執行的步驟！ ● 創造資訊型產品計劃書 ● 15個步驟建立你的資訊型產品事業 ● E-mail精準行銷的10個法則 ● 10個別人沒有告訴你的有效文案撰寫法則 Q5：請問贈品中自動財富系統 6片DVD是什麼？ A：此6片DVD定價3200元。內容為《借力淘金！最吸利的鈔級魚池賺錢術》作者之一王紫杰所錄製的DVD，內容為有關網路行銷的知識和技巧，非常豐富且實用，免費送給您。
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